Secara alami tubuh memiliki kemampuan untuk memproduksi hormon yang disebut testosteron. Hormon ini berperan penting dalam proses pembentukan otot. Testosteron sangat diperlukan terutama bagi Anda yang berlatih intensif untuk meningkatkan perkembangan otot.
Testosteron bekerja dengan cara meningkatkan sintesa protein dalam tubuh sehingga dapat meningkatkan massa otot sekaligus membentuk otot bebas lemak. Hal ini telah dibuktikan dalam berbagai penelitian bahwa kadar testosteron yang cukup di dalam tubuh dapat membantu pertumbuhan otot.
Selain itu, penelitian juga membuktikan bahwa peningkatkan kualitas tidur juga berperan besar terhadap perkembangan massa otot setelah latihan. Lantas, suplementasi apa yang dapat membantu meningkatkan kadar testosteron tubuh sekaligus meningkatkan kualitas tidur untuk pembentukan otot Anda? Kombinasi Tribulus Terrestris dan ZMA jawabannya!
Tribulus Terrestris
Tribulus terrestris merupakan suplemen yang mampu meningkatkan produksi hormon testosteron secara alami yang juga bermanfaat ganda meningkatkan perkembangan massa otot terutama bagi Anda yang berlatih intens.
Tribulus bukan prekursor hormon testosteron, namun bekerja dengan cara mendorong tubuh untuk memproduksi dan meningkatkan sebuah hormon yang meningkatkan daya seksual yaitu Luteinizing Hormon (LH), sehingga testosteron juga meningkat secara alami.
Manfaat Tribulus Terrestris Bagi Anda
Tribulus Terrestris memiliki beberapa manfaat penting bagi Anda, di antaranya:
Meningkatkan dan menjaga kadar testosteron dalam tubuh untuk mendukung peningkatan massa otot lebih optimal.
Meningkatkan gairah seksual, kesuburan dan vitalitas tubuh Anda
ZMA
ZMA merupakan produk vitamin dan mineral alami yang bermanfaat untuk meningkatkan kadar hormon testosteron serta kekuatan otot. ZMA juga meningkatkan kualitas tidur sehingga mempercepat proses pemulihan otot setelah latihan intens.
ZMA mengandung Zinc dan Magnesium. Berdasarkan penelitian, suplementasi 30 mg Zinc dan 450 mg Magnesium per hari dapat meningkatkan kadar testosteron tubuh hingga 30 persen. Secara alami, seseorang dengan tingkat aktivitas tinggi seringkali kekurangan Zinc dan Magnesium.
Manfaat ZMA bagi Anda
Ada beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi suplemen ZMA, yaitu:
- Meningkatkan kualitas tidur
- Meningkatkan kadar testosteron agar proses pembentukan otot lebih optimal
- Meningkatkan kekuatan dan daya pulih tubuh
- Manfaat Kombinasi Tribulus Terrestris dan ZMA
Meningkatkan dan menjaga kadar testosteron tubuh untuk mengoptimalkan perkembangan massa otot.
- Meningkatkan kualitas tidur dan mengoptimalkan pemulihan pasca latihan.
- Meningkatkan kekuatan dan performa latihan sehingga membantu meningkatkan hasil latihan.
- Meningkatkan gairah seksual dan vitalitas tubuh Anda.
ZMA dapat dikonsumsi 30-60 menit sebelum tidur. Untuk menghindari efek samping, hindari penggunaan ZMA bersamaan dengan konsumsi makanan yang mengandung kalsium.
Apa itu hormon testosteron?
Bagaimana perannya dalam pembentukan otot?
Apakah aman mengonsumsi suplemen penambah testosteron?
Tidak jarang pertanyaan tersebut dilontarkan oleh fitnes mania, terutama bagi mereka yang pemula.
Masih banyak yang hanya mengaitkan hormon ini dengan masalah seksual. Padahal fungsinya tidak hanya itu, hormon testosteron juga berperan sangat penting untuk membantu pembentukan otot tubuh Anda.
Hormon memang berperan penting dalam berbagai proses tubuh seperti pertumbuhan, perkembangan, reproduksi, metabolisme, dan fungsi seksual.
Berapa Kadar Testosteron yang Normal?
Untuk kadar hormon testosteron, normalnya berkisar antara 350-400 nanogram/ desiliter. Dan jika kurang dari ideal, Anda disebut mengalami testosterone deficiency syndrome (TDS) atau hipogonadisme.
Kekurangan hormon testosteron menunjukkan beragam gejala. Antara lain depresi, penurunan nafsu seksual, konsenstrasi dan daya ingat lemah, hingga massa otot sulit berkembang.
Hormon testosteron ini mencapai puncaknya pada usia 40 tahun kemudian secara perlahan mengalami penurunan.
Bagaimana Cara Meningkatkan Produksi Hormon Testosteron?
Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan produksi hormon testosteron secara alami adalah dengan melakukan latihan dengan intensitas tinggi.
Latihan atau olahraga dapat meningkatkan reseptor testosteron dalam tubuh dan mengurangi kekebalan terhadap insulin. Peningkatan regulasi reseptor testosteron akan menghasilkan aksi testosteron tanpa menambah beban kerja sel-sel yang memproduksi hormon ini.
Latihan dengan intensitas tinggi yang bisa Anda lakukan seperti High Intensity Interval Training (HIIT). Latihan ini misalnya, Anda melakukan sprint selama 30 detik, kemudian berjalan perlahan selama 60 detik dan ulangi gerakan ini.
Tingkatkan Produksi Testosteron dengan Makanan
Selain dengan melakukan latihan atau olahraga, Anda juga dapat meningkatkan produksi kadar hormon testosteron Anda secara alami dengan makanan.
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti walnut atau almond akan membantu menambah kadar testosteron Anda. Karena makanan-makanan ini mengandung lemak jenuh tinggi.
Pasalnya, pria yang mengonsumsi lemak jenis ini secara teratur memiliki kadar testosteron yang tinggi daripada mereka yang tidak mengonsumsinya.
2. Konsumsi Makanan yang Mengandung Seng Tinggi
nutrisi untuk recovery tubuh
Seng adalah mineral yang penting dalam produksi testosteron. Dalam waktu enam minggu saja, kadar testosteron Anda dapat meningkat secara signifikan dengan meningkatkan asupan seng.
Salah satunya adalah tiram. Tiram mengandung seng cukup tinggi.
Jika Anda tidak menyukai tiram, Anda dapat mengonsumsi makanan lain yang mengandung seng tinggi seperti daging dan ikan, susu, atau keju.
3. Telur
Selain mengandung protein yang cukup tinggi, protein juga mengandung kolesterol baik (HDL). Terutama pada kuning telur. HDL merupakan bahan pembentuk dalam produksi hormon testosteron.
Dengan mengonsumsi kolesterol bak tidak akan mengganggu kadar kolesterol Anda seperti trigliserida. So, Anda tetap dapat mengonsumsi telur dengan nyaman untuk meningkatkan kadar testosteron Anda.
4. Sayuran Berdaun Hijau
persiapan kompetisi
Sayuran berdaun hijau seperti kubis, bayam, atau kale juga dapat membantu meningkatkan produksi hormon testosteron Anda.
Sayuran berdaun hijau memiliki senyawa yang disebut indol-3-karbinol (IC3) yang memiliki efek meningkatkan produksi hormon testosteron.
Konsumsilah makanan-makanan ini dalam berbagai bentuk olahan seperti sup atau jus.
5. Rangsang Produksi Hormon dengan Suplementasi
Hormon testosteron terbukti dapat meningkatkan sintesis protein serta mengurangi lemak tubuh. Tentunya, ini akan sangat membantu bagi Anda yang melakukan program pembentukan tubuh.
Nutrisi dari diet Anda akan membantu mengontrol kadar testosteron Anda. Apabila nutrisi dari makanan Anda kurang mencukupi, maka produksi hormon testosteron Anda juga akan terganggu.
Cara terbaiknya adalah dengan mengonsumsi suplemen. Suplemen sendiri adalah nutrisi tambahan yang tidak Anda dapatkan melalui makanan sehari-hari.
Entah pada saat Anda ingin menambah berat badan atau turunkan berat badan, makanan berlemak tetap penting untuk Anda konsumsi. Kenapa?
Diet sering diartikan hanya untuk menurunkan berat badan. Padahal, arti dari diet itu sendiri adalah mengatur pola makan.
Jadi, bila Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan, maka diet menjadi salah satu aspek penting agar goal Anda terwujud.
Baik muscle building (menambah berat badan) atau fat loss (turunkan berat badan), Anda bisa menemukan banyak tips melalui internet.
Rata-rata kunci utama untuk mewujudkannya adalah tiga aspek. Pertama LATIHAN RUTIN, kedua DIET, dan ketiga adalah ISTIRAHAT.
Ketiga aspek tersebut perannya sangat penting untuk mewujudkan goal Anda.
Dan yang akan kita bahas kali ini adalah program diet. Lebih tepatnya adalah makanan berlemak.
Sebelum Bahas Makanan Berlemak, Mari Hitung Kalori Makanan
Lemak merupakan salah satu dari tiga makronutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh Anda sebagai sumber energi. Selain lemak, dua makronutrisi lain adalah protein dan karbohidrat.
Apapun program Anda, biasanya Anda akan lebih dulu disarankan untuk menghitung kalori.
Jika Anda ingin turunkan berat badan, maka harus defisit kalori. Sementara jika ingin muscle building harus surplus kalorinya.
Lalu, bagaimana cara menghitung kalori?
Pada dasarnya, hampir sama dengan sebuah mobil yang membakar bensin agar dapat bergerak. Begitu juga tubuh Anda, membakar makanan dalam bentuk kalori untuk menghasilkan energi.
Apa saja makanan yang mengandung tinggi kalori? Jawabannya sendiri tergantung pada nutrisi yang dikandung. Dalam 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori, 1 gram protein 4 kalori, dan 1 gram makanan berlemak 9 kalori.
Karena itu, makanan yang berlemak seperti gorengan memiliki kalori yang lebih tinggi dibandingkan sayur dan buah-buahan.
Pada intinya, semua makanan menghasilkan kalori, dan kalori menghasilkan energi.
Tapi, tidak semua kalori membawa nutrisi yang baik seperti asam amino, asam lemak, serat, vitamin, mineral, serta gizi yang lain.
Karena itu, jadilah lebih bijak dalam memilih sumber kalori yang sehat dan baik untuk Anda. Termasuk ketika memilih makanan berlemak.
Pilihlan Makanan Berlemak Yang Sehat!
Bagi Anda yang sedang program menurunkan berat badan, mungkin Anda sering mendengar bahwa sebaiknya Anda hindari makanan yang berlemak.
Jika demikian, pahamilah pernyataan tersebut dengan bijak.
Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, defisit kalori sebaiknya Anda lakukan jika program fat loss.
Artinya, Anda disarankan mengonsumsi makanan yang rendah kalori. Itulah alasan kenapa banyak yang menyarankan hindari makanan berlemak, karena 1 gram lemak mengandung 9 kalori.
Tapi apakah harus dengan menghindari semua sumber makanan yang mengandung lemak? JANGAN!
Meskipun tinggi kalori, namun apabila dikonsumsi dengan tepat baik itu jumlah maupun sumber lemaknya, hal itu justru akan memberikan dampak yang baik bagi program maupun kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan.
Beberapa manfaat kesehatan tersebut antara lain;
Melindungi Sistem Kekebalan Tubuh
Menyeimbangkan Produksi Hormon
Membantu Penyerapan Gizi
Membantu Sel Tubuh Berfungsi Optimal
Bijak Dengan Memilih Makanan Berlemak Baik
Lemak jenuh (saturated fat) mungkin banyak diasosiasikan sebagai lemak yang buruk karena sering dikaitkan dengan penyakit jantung.
Memang benar bahwa makanan yang kurang sehat juga mengandung banyak lemak jenuh. Namun, yang tak kalah penting juga adalah memahami bahwa lemak jenuh juga memiliki sisi postif bagi kesehatan maupun tujuan fitnes Anda.
Sumber makanan lemak jenuh antara lain terdapat pada daging merah, telur, dan susu. Tapi apakah makanan ini harus Anda hindari?
Untuk membantu mewujudkan goal Anda seperti muscle building, fat loss, atau mengencangkan otot, maka peran hormon juga penting. Coba tebak, lemak jenuh adalah produsen hormon.
Hormon memang sangat penting baik bagi Anda yang ingin turunkan berat badan maupun yang ingin menambah berat badan.
Produksi hormon pertumbuhan baik untuk meningkatkan massa otot Anda. Semakin banyak serat otot, maka tubuh juga akan semakin maksimal untuk membakar lemak.
Makanan Berlemak Jenuh, Baik Atau Buruk
Di dalam darah hanya ada 3 jenis lemak dasar, yaitu kolesterol, trigliserida, dan fosfolipid.
Kolesterol terbentuk dalam hati dari setiap jenis lemak yang Anda makan, entah itu kolesterol baik maupun maupun buruk. Yaitu yang biasa disebut dengan low density lipoprotein (LDL) atau high density lipoprotein (HDL).
• Kolesterol LDL
Jenis kolesterol ini biasanya disebut dengan kolesterol jahat/ buruk. Karena itu, LDL merupakan bentuk kolesterol yang terkait dengan hal-hal negatif dalam tubuh Anda.
Kenapa disebut jahat? Karena LDL mendukung deposit lemak dan plak di arteri. Tentunya, penumpukan ini terjadi dalam jangka panjang akan berkaitan dengan datangnya masalah kesehatan seperti serangan jantung dan stroke.
• Kolesterol HDL
Ini adalah bentuk kebalikan dari kolesterol LDL. Ya, HDL merupakan kolesterol baik karena mampu menyingkirkan kolesterol jahat dalam tubuh Anda.
Begitu pula fungsinya, kebalikan dari LDL, karena mengusir kolesterol jahat sehingga mampu mengurangi risiko penumpukan plak di arteri dan dapat menghindarkan Anda dari serangan jantung maupun stroke.
Ada beberapa langkah untuk meningkatkan kadar HDL, seperti:
1. Membatasi atau menghindari asupan alkohol
2. Membatasi asupan kalori, termasuk dari lemak jenuh
3. Berhenti merokok
4. Kurangi berat badan
5. Olahraga rutin
6. Menambahkan serat dan asam lemak dalam menu diet sehari-hari
Meskipun demikian, konsumsi lemak harian Anda (20-30% asupan lemak harian) sebaiknya lebih besar berasal dari makanan berlemak tak jenuh.
Mengkonsumsi terlalu banyak dari setiap lemak jenuh bisa menyebabkan hati memproduksi trigliserida. Ini merupakan zat yang dibuat oleh hati akibat deposit lemak tadi dan menyebabkan penyempitan arteri jika dikonsumsi secara berlebihan.
Banyak ahli nutrisi menyebutkan, sebaiknya konsumsi lemak jenuh dalam diet Anda tak lebih 7 persen dari asupan kalori dari lemak harian Anda.
Sementara penelitian dari Georgia Southern University menyebutkan jika 20-30 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak.
Makanan Berlemak Sehat Lainnya
Sementara lemak sehat biasanya disebut dengan unsaturated fat atau lemak tak jenuh. Karakteristik yang umum dari lemak ini adalah minyak dan terbuat dari nabati seperti minyak zaitun, atau alpukat.
Ada dua klasifikasi untuk lemak jenis ini. Yaitu;
• Monounsaturated Fat
Lemak ini biasanya juga disebut dengan lemak tak jenuh tunggal memiliki banyak manfaat yang baik bagi kesehatan tubuh Anda.
Telah banyak penelitian menyebutkan bahwa makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) serta meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Pastinya ini akan membantu menjaga kesehatan Anda.
Sumber makanan lemak tak jenuh tunggal ini antara lain minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat.
• Polyunsaturated Fat
Sementara itu, jenis lemak tak jenuh lainnya adalah lemak tak jenuh ganda. Jenis lemak ini biasanya sangat direkomendasikan untuk menu diet Anda.
Polyunsaturated fat merupakan klasifikasi dari asam lemak omega 3 dan Omega 6 yang terbentuk dari EPA/ eicosapentaenoic acid dan DHA/ docosahexaenoic acid.
Ini merupakan asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi tubuh sehingga harus dikonsumsi melalui diet Anda. Baik itu melalui real food (makanan) maupun suplemen.
Makanan yang merupakan sumber lemak tak jenuh ganda antara lain salmon, tuna, biji rami (flaxseed), dan kacang walnut.
Ini Makanan Berlemak Yang Sebaiknya Dihindari
Jadi intinya, langkah terbaik adalah mengonsumsi makanan sumber lemak secara bijak, bukan dengan harus menghindari semua makanan berlemak.
Nah, salah satu cara bijaknya adalah dengan menghindari lemak jenis ini, yaitu LEMAK TRANS.
Lemak trans merupakan lemak buatan manusia.
Dan lemak jenis ini benar-benar merupakan lemak terburuk dan harus Anda hindari. Telah banyak penelitian yang mengatakan bahwa lemak trans memiliki efek negatif pada kesehatan tubuh Anda dalam jangka panjang.
Jenis lemak ini biasanya ditemukan dalam makanan olahan seperti pada biskuit atau snack (makanan ringan).
Karena itu, penting bagi Anda sebelum mengonsumsi makanan ringan sebaiknya perhatikan labelnya. Jika pilihan Anda mengandung tinggi lemak trans, sebaiknya hindari makaann tersebut.
Lemak merupakan nutrisi penting (makronutrisi) dalam semua diet.
Memang, lemak merupakan nutrisi yang padat kalori, jika dikonsumsi berlebih maka bisa berdampak pada penambahan berat badan yang tidak diinginkan, bahkan obesitas. Obesitas sendiri bisa memicu sejumlah masalah kesehatan seperti jantung, serangan jantung, stroke, hingga diabetes.
Yang paling penting untuk Anda lakukan adalah dengan mengontrol porsi konsumsi makanan berlemak, termasuk membatasi/ menghindari makanan yang mengandung lemak trans.
Cobalah mulai dengan mengganti makanan yang mengandung lemak trans dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh pada saat melihat labelnya.
Asam Lemak Omega 3, Penting Untuk Kesehatan Anda
Seperti yang sudah disebutkan di atas, salah satu asam lemak yang penting dan dibutuhkan oleh tubuh Anda adalah omega 3.
Omega 3 merupakan asam lemak tak jenuh ganda yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita. Untuk memenuhinya, bisa Anda dapat melalui makanan maupun suplementasi.
Segudang manfaat bisa Anda dapat apabila rutin mengonsumsi Omega 3 sesuai dosis. Seperti menurunkan risiko serangan jantung, meningkatkan perkembangan otak dan memori anak, menurunkan kadar kolesterol tinggi, menyehatkan mata, serta menjaga kesehatan bagi ibu hamil.
Sumber makanan yang mengandung asam lemak omega 3 antara lain jenis ikan berlemak seperti ikan tuna, salmon, sarden, atau tenggiri.
Sementara itu, Anda juga bisa mendapatkan nutrisi ini dari buah-buahan dan sayuran seperti kacang kedelai, kacang kenari (walnut), bayam, dan alpukat.
Setelah angkat beban, biasanya otot-otot tubuh Anda akan terasa nyeri. Lalu bagaiman cara mempercepat proses pemulihan otot setelah latihan?
Pernah merasakan nyeri otot setelah latihan?
Pastinya, akan banyak yang menjawab iya karena nyeri otot memang biasanya terjadi setelah latihan.
Apakah itu berbahaya?
Nyeri atau sakit pada otot setelah aktivitas fisik dikenal sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS).
Ini merupakan hal yang umum terjadi ketika memulai program latihan baru, perubahan rutinitas latihan, atau meningkatkan durasi latihan rutin yang dilakukan.
Ketika otot-otot yang dilatih begitu keras tidak seperti biasa atau dengan cara yang berbeda, hal ini bisa menyebabkan kerusakan mikroskopis pada serat otot.
Akibatnya yakni otot terasa nyeri dan kaku. DOMS sendiri sering disalah artikan karena asam laktat. Padahal, asam laktat tidak terlibat pada proses ini.
Bagaimana cara mempercepat proses pemulihan otot setelah latihan?
Pemulihan Otot Setelah Latihan Dengan Protein
Nyeri otot Anda akan semakin cepat hilang jika asupan nutrisi tubuh Anda tepat.
Protein.
Protein adalah nutrisi utama sebagai cara memulihkan otot.
Satu dari tiga makronutrisi ini merupakan makanan utama sekaligus pembentukan jaringan otot.
Selain membantu percepat pemulihan dan perkembangan otot tubuh Anda, asupan protein yang tepat juga bisa bantu tubuh Anda menyimpan energi. Energi inilah yang Anda butuhkan agar sesi latihan berikutnya tetap maksimal.
Makanan sumber protein yang bisa Anda konsumsi antara lain telur, daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.
Mungkin belum pernah Anda bayangkan miliki protein berkualitas tinggi untuk percepat proses perkembangan dan pemulihan otot Anda.
Nutrisi Terbaik Percepat Pemulihan Otot Setelah Latihan
1. Asupan Karbohidrat
Energi Anda akan terkuras setelah dihajar latihan yang keras.
Untuk mengisi toko glikogen sebagai sumber energi, maka segera konsumsi karbohidrat setelah latihan.
Anda bisa mengonsumsi karbohidrat sederhana (cepat serap) untuk kembali mengisi energi. Misalnya dengan konsumsi nasi putih, roti putih, atau buah-buahan. Makanan-makanan ini akan membantu mengisi ulang bahan bakar tubuh Anda.
Disarankan, waktu yang tepat untuk konsumsi karbohidrat adalah 10-15 menit setelah latihan.
Dengan menjaga tubuh tetap berenergi setelah latihan, maka proses pemulihan juga akan menjadi lebih cepat.
2. Perhatikan Asupan Cairan
Ada beberapa alasan mengapa air itu sangat penting, salah satunya adalah agar tubuh kita tidak dehidrasi ketika menjalani latihan yang cukup berat.
Apabila tubuh Anda tidak terhidrasi secara cukup baik sebelum atau sesudah latihan, maka tubuh Anda akan dapat merasakan kram, nyeri, dan juga overtraining sehingga ini akan dapat memperpanjang masa pemulihan otot setelah latihan.
Berapa kebutuhan cairan yang harus saya penuhi selama latihan?
Pertanyaan tersebut sering muncul bagi fitnes mania. Yang direkomendasikan (Wikihow.com) adalah Anda harus minum 15 ml air putih setiap 0.45 kg berat badan setiap harinya.
Misalnya berat badan Anda adalah 68 kg, maka kebutuhan air putih Anda 2.2 liter air putih setiap hari.
3. Perbanyak Buah dan Sayuran
Mineral yang biasanya hilang dari tubuh termasuk natrium, kalium, dan elektrolit.
Karena itu, Anda disarankan untuk mengonsumsi buah dan sayur-sayuran untuk membantu percepat pemulihan otot setelah latihan.
Anda bisa pilih buah-buahan seperti anggur atau buah berry, yang baik untuk memasok vitamin dan mineral dalam tubuh Anda.
Salah satu vitamin yang penting adalah vitamin C.
Vitamin ini bisa membantu dalam perbaikan kolagen (senyawa untuk membantu membentuk jaringan otot yang rusak setelah olahraga).
Anda bisa menambahkannya melalui sayur bayam atau sayur berdaun hijau lain, bila perlu tambahkan melalui suplementasi.
4. Pentingnya Magnesium untuk Perbaikan Otot
Mineral lain yang tak kalah penting adalah magnesium.
Magnesium memainkan sejumlah peran penting dalam tubuh, salah satunya adalah membantu memperbaiki dan pertumbuhan otot.
Magnesium bisa didapatkan dari sumber makanan seperti sereal gandum, roti gandum, dan juga dalam sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti; kacang polong dan lentil.
United States Department of Health and Human Services merekomendasikan asupan 400 mg magnesium per hari untuk pria berusia 19-30 tahun dan 420 mg bagi mereka yang lebih dari 30 tahun.
Sedangkan untuk wanita di bawah 30 tahun dianjurkan mengasup 300 mg magnesium perhari. Wanita yang lebih dari 30 tahun direkomendasikan 310 mg magnesium perhari.
Pemulihan Otot Lebih Cepat Setelah Latihan Dengan Melakukan Pemanasan dan Stretching
Bahkan sebelum Anda mulai mengangkat beban, berikan waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi.
Anda tidak harus melakukannya dengan cara atau beban yang teramat berat. Cara sederhana yang bisa dilakukan adalah dengan berjalan atau bersepeda selama 10 menit sebelum memulai latihan angkat beban.
Seperti yang disebutkan dalam jurnal Australian Journal of Physiotherapy tahun 1995, melakukan peregangan (stretching) selama 10 menit mampu mengurangi rasa nyeri pada sesi latihan berikutnya.
Ada beberapa jenis peregangan, seperti:
1. Peregangan Statis
Anda mungkin sudah familiar dengan peregangan ini.
Meski sering disebut sebagai langkah untuk mencegah cedera, peregangan statis yang dilakukan sebelum latihan sangat mungkin berpotensi mengakibatkan tubuh cedera.
Mengapa demikian?
Ini dikarenakan memaksa otot yang menjadi target untuk meregang dapat mengakibatkan ketidakseimbangan kekuatan antar otot yang berlawanan.
Sebagai contoh, meregangkan otot hamstring bisa melemahkan otot quadricep. Situasi ini akan rentan membuat Anda mengalami nyeri otot, otot tertarik hingga sobek.
Selain itu, peregangan statis juga mengurangi aliran darah ke otot dan mengurangi aktivitas sistem saraf pusat yang berarti membatasi kemampuan otak untuk berkomunikasi dengan otot.
Dampaknya, kapasitas Anda membangkitkan tenaga akan terpangkas. Kesimpulannya, pikirkan dulu sebelum Anda melakukan peregangan statis sebelum latihan.
Meski begitu, pola peregangan ini juga memberikan keuntungan.
Hal ini karena adanya peningkatan fleksibilitas pasif melalui peregangan statis memberikan manfaat pada aktivitas non-atletik yang Anda lakukan sehari-hari, seperti membungkuk, berlutut, jongkok dan lainnya. Hanya satu yang perlu Anda pahami, lakukan peregangan pada waktu yang tepat.
>> Aturan Peregangan Statis <<
pemulihan otot setelah latihan
Peregangan statis bisa dilakukan kapan saja, sebaiknya tidak dilakukan sebelum latihan.
Lakukan peregangan statis 2 kali sehari, setiap hari. Jika Anda melakukannya kurang dari itu, maka fleksibilitas tubuh Anda akan berkurang.
2 kali sehari mungkin terlihat berlebihan. Padahal sebenarnya tidak sama sekali. Tiap sesi peregangan hanya membutuhkan waktu 4 menit.
Selain sebelum latihan, peregangan ini bisa Anda lakukan sebelum bekerja di kantor, saat menonton televisi atau ketika Anda sedang beraktivitas lainnya.
2. Peregangan Dinamis
pemulihan otot setelah latihan
Peregangan dinamis adalah lawan dari peregangan statis. Peregangan ini memungkinkan Anda menggerakkan otot ke dalam dan keluar secara cepat dari posisi peregangan.
Contoh gerakan bodyweight lunges merupakan peregangan dinamis untuk otot paha dan quadricep Anda.
Peningkatan fleksibilitas sangat bergantung pada posisi tubuh dan kecepatan gerakan yang Anda lakukan.
So, jika hanya melakukan peregangan statis, secara khusus Anda hanya membangun fleksibilitas pada postur gerakan yang Anda pilih saat bergerak secara lambat.
Karena itu tidak heran jika peregangan dinamis merupakan komponen vital dalam berbagai program karena peregangan ini meningkatkan fleksibilitas ‘aktif’ Anda – hal yang sangat dibutuhkan dalam aktivitas atletik.
Bukan hanya itu, peregangan dinamis juga membangkitkan sistem saraf pusat, meningkatkan aliran darah, mendongkrak kekuatan, dan mengoptimalkan produksi tenaga.
Intinya adalah peregangan dinamis SANGAT IDEAL sebagai bentuk pemanasan untuk segala jenis aktivitas.
>> Aturan Peregangan Dinamis <<
pemulihan otot setelah latihan
Peregangan ini baik untuk pemanasan sebelum melakukan berbagai jenis latihan untuk meningkatkan performa dan mengurangi risiko cedera pada sesi latihan.
Lakukan 3-5 latihan bodyweight atau calisthenic dalam tempo lambat dengan irama gerakan yang nyaman. Tingkatkan jangkauan dan kecepatan pada masing-masing repetisi hingga Anda melakukan gerakan yang cepat dari awal hingga akhir.
>> Contoh Peregangan Dinamis <<
• Alternating knee pull
• Bodyweight reverse lunge
• Bodyweight single-leg deadlift
• Alternating glute pull-up lift
Simak juga informasi menarik tentang ‘3 Gerakan Pemanasan yang Wajib Dilakukan Sebelum Fitnes’.
3. Menggunakan Foam Roller
pemulihan otot setelah latihan
Foam roller digunakan dalam myofascial diri (digunakan dalam memaksa otot-otot Anda untuk meregangkan, santai dan pulih).
Ini merupakan salah satu cara yang terbaik dan termurah untuk memijat otot-otot Anda. Pada saat libur latihan (off day), gunakan foam roller dengan menggelinding otot dan untuk membantu dalam proses ini gunakan berat badan Anda.
Gelinding otot glutes, paha depan, pinggul, betis, dada, punggung, dan bagian tubuh yang terasa ketat.
4. Lakukan Set Pemanasan
pemulihan otot setelah latihan
Anda juga bisa melakukan set pemanasan sebelum melakukan gerakan latihan.
Mulailah dengan beban yang lebih ringan kemudian mulai dengan set dan beban yang sesuai dengan jadwal latihan Anda.
Cara ini bertujuan untuk meningkatkan aliran darah sehingga nutrisi ke otot Anda berjalan dengan lancar selama latihan.
>> Contoh Set Pemanasan <<
• 1 set 10 repetisi berat beban 50 persen lebih ringan
• 1 set 8 repetisi berat beban 65 persen lebih ringan
• 1 set 4-6 repetisi berat beban 80 persen lebih ringan
Lewati Keterbatasan Sebagai Cara Pemulihan Otot
Setelah latihan tubuh Anda mungkin akan terasa nyeri, dan itu adalah hal yang wajar.
Bagaimana cara percepat pemulihan otot setelah latihan? Yaitu dengan tetap dilatih.
Latihan ringan pada otot yang nyeri memungkinkan tubuh untuk beradaptasi lebih cepat. Ini juga sering dikenal sebagai “repeated-bout effect”.
Tubuh Anda dirancang untuk pulih dari microtrauma, yaitu kondisi di mana air mata kecil dalam serat otot rusak dan beradaptasi.
Dengan melakukan latihan, maka dalam sesi latihan berikutnya akan mampu mengurangi rasa nyeri (delayed onset muscle soreness) pasca latihan.
Memang, cara ini mungkin membuat tubuh Anda tidak nyaman. Karena itu Anda bisa mengurangi intensitas atau volume angkatan Anda. Pastikan juga Anda melakukan gerakan yang baik dan tepat.
Dukung Pemulihan Otot Setelah Latihan Dengan Suplementasi
Bagi fitnes mania seperti Anda pastinya sudah akrab dengan suplemen.
Ya, suplemen merupakan nutrisi tambahan yang kurang atau tidak Anda dapat melalui makanan sehari-hari (real food).
Salah satu peran suplemen dalam pembentukan otot adalah dengan mempercepat proses pemulihan otot setelah latihan.
Otot Anda akan rusak setelah dihajar dengan latihan yang keras. Selanjutnya, nutrisi berperan penting untuk memulihkan dan berkembangnya otot. Untuk itu, apabila nutrisi dari makanan kurang mencukupi, WAJIB didukung dengan suplemen.
Protein misalnya. Makronutrisi ini sangat penting untuk pemulihan otot setelah latihan. Hal ini karena protein merupakan makanan bagi otot.
WHEY PROTEIN adalah yang paling populer karena mampu membantu membentuk, mempercepat proses pemulihan, dan mencegah penyusutan otot.
Sementara itu, penelitian yang dilakukan di Jepang pada tahun 2010 lalu menemukan bahwa konsumsi BCAA atau Branched-Chain Amino Acids sebelum latihan, dapat membantu mengurangi nyeri otot pasca latihan.
Belum cukup hanya itu, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science & Medicine, Anda tidak dapat melupakan OMEGA 3.
Beberapa manfaat dari OMEGA 3 bisa Anda dapat seperti mengurangi rasa sakit pada otot, meningkatkan jangkauan gerak, menjaga massa otot, serta meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Dengan dukungan suplemen yang membuat masa recovery lebih cepat, maka performa latihan Anda juga akan lebih maksimal untuk membentuk tubuh ideal.
Tentu, berlatih dengan keras saja tidak cukup untuk membantu pembentukan otot tubuh Anda. Melainkan juga berlatihlah dengan cerdas serta diimbangi dengan asupan nutrisi yang tepat untuk percepat proses pemulihan otot setelah latihan.
Proses recovery sangat dibutuhkan tubuh Anda saat menjalani program fitnes. Salah satu cara percepat recovery Anda adalah dengan nutrisi dan istirahat.
Waktu pemulihan tidak bisa diraba dengan kasat mata tapi ini merupakan salah satu faktor paling penting yang berkontribusi pada program pembentukan otot yang Anda lakukan.
Faktanya, latihan angkat beban secar berulang akan dapat merugikan Anda jika tidak dibarengi dengan proses pemulihan yang memadai.
Waktu pemulihan biasanya antara 24-48 jam pasca latihan.
Dalam rentang waktu tersebut akan sangat menentukan bagi perkembangan program Anda.
Makan-makanan yang tepat akan dapat meminimalisir nyeri otot dan kram pasca latihan, serta dapat percepat recovery tubuh Anda.
Apabila ingin memiliki bentuk tubuh yang ideal dan berotot, maka latihan adalah hal utama yang harus dilakukan.
Dengan jadwal latihan yang padat, maka potensi untuk mengalami nyeri otot juga semakin tinggi.
Jika terjadi, tentunya akan dapat menghambat proses pemulihan Anda.
Dua Komponen Utama untuk Percepat Recovery
Ada dua komponen utama dalam masa pemulihan (recovery) ini.
1. Nutrisi Seimbang untuk Pasok Energi
Asupan nutrisi dan waktu yang tepat selama 48 jam setelah latihan berat benar-benar sangat penting buat program Anda.
Terutama pasokan karbohidrat dan protein, serta dukungan asam amino esensial.
Nutrisi sangat berperan penting untuk memaksimalkan program pembentukan otot tubuh yang Anda lakukan. Dan pasokan nutrisi yang tepat akan bantu percepat recovery Anda.
2. Istirahat yang Cukup untuk Jaga Performa Latihan
Memiliki waktu istirahat yang cukup dapat meningkatkan performa latihan Anda berikutnya.
Untuk mewujudkan goal fitness Anda, pastinya Anda tidak akan membutuhkan waktu hanya semalam.
Bahkan dalam beberapa minggu, Anda belum tentu akan bisa mewujudkannya.
Karena itu, sangat dibutuhkan performa yang maksimal secara berkelanjutan.
Salah satu caranya adalah dengan istirahat yang cukup.
Karena waktu istirahat yang cukup akan membantu Anda mendapatkan performa yang maksimal di setiap sesinya, juga dapat meningkatkan motivasi Anda.
Komposisi Nutrisi dan Timing-nya untuk Percepat Recovery
Akan ada banyak perubahan yang terjadi setelah Anda menyelesaikan satu sesi latihan yang berat.
Yang pertama, toko glikogen Anda telah habis. Dan mengisi ulang toko glikogen adalah KEHARUSAN.
Selain itu, sintesis protein otot juga perlu ditingkatkan.
Tapi jika tidak diimbangi dengan asupan nutrisi yang tepat setelah latihan, pemecahan protein akan bisa dialami oleh tubuh Anda.
Dan pastinya akan terjadi respon katabolik atau penyusutan otot. Padahal, yang Anda butuhkan pada saat istirahat adalah kondisi anabolik (pembentukan otot).
1. Bangkitkan Energi Tubuh Anda dengan Karbohidrat
Seperti yang sudah disebutkan dalam beberapa artikel sebelumnya, karbohidrat memiliki peran penting untuk men-charge ulang energi tubuh Anda.
Hal ini dilakukan agar sesi latihan Anda berikutnya berjalan dengan maksimal.
Dengan mengonsumsi karbohidrat segera setelah latihan akan memastikan toko glikogen Anda terisi kembali.
Alasan utama mengapa menambahkan karbohidrat segera setelah latihan adalah karena otot lebih sensitif terhadapi aktivitas insulin.
Oleh karena itu, asupan karbohidrat yang cukup sangat dibutuhkan oleh otot tubuh Anda setelah latihan.
Asupan karbohidrat seperti yang dianjurkan dalam jurnal International Society of Sports Nutrition tahun 2008 (Nutrition Timing), adalah mengonsumsi karbohidrat sebanyak 0.6 – 1.0 gram per kilogram per jam.
Dan waktu yang direkomendasikan adalah segera setelah latihan, dua jam setelah latihan, dan enam jam setelahnya.
Namun dari jurnal yang sama pada tahun 2014 menyarankan bahwa rekomendasi harian untuk karbohidrat adalah 4-7 gram per kilogram berat badan atau 55-60 persen dari total kalori harian Anda.
2. Jaga Tubuh dalam Keadaan Anabolik dengan Protein
Ketersediaan protein juga adalah yang utama.
Dan protein sangat penting selama masa pemulihan ini karena untuk merangsang hipertrofi otot.
Bahkan, sintesis protein otot tidak akan terjadi jika tidak adanya protein, meskipun Anda sudah mengonsumsi beberapa gram karbohidrat untuk merangsangnya.
Mengonsumsi karbohidrat dan protein sangat baik untuk masa pemulihan Anda. Kombinasi keduanya dapat lebih meningkatkan ketersediaan asam amino dan meningkatkan sintesis protein otot.
Yang tak kalah penting adalah memilih sumber protein yang tepat.
Whey protein dapat dicerna lebih cepat sehingga dapat meningkatkan sintesis protein lebih cepat.
Sementara protein kasein, memiliki efek yang lebih sedikit untuk sintesis protein.
Akan tetapi, perannya juga tak kalah penting untuk menghambat dan mencegah pemecahan protein.
Dengan demikian, whey protein dapat menjadi pilihan yang baik jika dikonsumsi segera setelah latihan.
Sementara protein kasein akan lebih tepat untuk dikonsumsi sebelum tidur untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
Kombinasi antara protein, karbohidrat, dan asam amino esensial sangat berperan penting dalam meningkatkan protein sintesis otot ketika Anda beristirahat.
Asam amino, terutama BCAA (Branched Chain Amino Acids) yang mengandung leusin, isoleusin, dan valine akan mengoptimalkan protein sintesis otot setelah latihan.
Baik pria atau wanita yang mengonsumsi suplemen asam amino setelah latihan akan mendapatkan kembali keseimbangan protein ototnya sekaligus mengurangi laju pemecahan protein.
Efek terbaik dari BCAA adalah peningkatan substansial dalam proses sintesis protein otot sebagai kunci untuk meningkatkan pertumbuhan otot sebagai imbalan latihan Anda.
Banyak penelitian menemukan bahwa atlet yang mengkonsumsi suplemen asam amino saat latihan mampu memaksimalkan manfaat fenilalanin (asam amino pendukung pertumbuhan dan energi) dan juga merangsang respon anabolik dalam otot.
Penggunaan BCAA secara rutin dapat membantu meningkatkan level hormon pertumbuhan dalam aliran darah yang juga berdampak pada peningkatan aktivitas otot melalui sintesis protein dan meningkatkan respon sistem kekebalan tubuh setelah latihan intensif.
3. Pasok Energi dengan Lemak
Lalu bagaimana dengan lemak? Apakah makronutrisi ini perlu diabaikan? JANGAN!
Jangan anggap remeh lemak ya. Meskipun lemak harus dibiarkan sebagai sisa kalori sehingga tetap lebih banyak asupan protein dan karbohidrat.
Total asupan lemak baiknya berkisar antara 15-30 persen dari total kalori harian Anda, tergantung masing-masing goal fitness Anda.
Tapi yang perlu diperhatikan adalah lemak yang dikonsumsi harusnya lemak yang baik.
Lemak baik tersebut antara lain lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated) seperti Omega 3 yang bisa berasal dari ikan dan kacang-kacangan.
Juga ada lemak jenis lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated) seperti dari selai kacang, minyak zaitun, kuning telur, dan minyak ikan.
Lemak baik ini tidak hanya tepat untuk program Anda, melainkan juga dapat memberikan segudang manfaat baik bagi kesehatan tubuh Anda yakni baik untuk kesehatan jantung Anda.
Percepat Recovery dengan Istirahat dan Tidur yang Cukup
Keuntungan yang bisa Anda dapat adalah dua kali lipat jika Anda bisa istirahat dan tidur yang cukup.
Istirahat yang cukup akan membantu Anda terhindar dari overtraining.
Bukan hanya itu, jika Anda tidak memiliki waktu istirahat yang cukup, beberapa masalah mental juga bisa Anda alami seperti mudah marah perasaan tidak dapat melakukan, hingga ketidak mampuan tubuh untuk pulih lebih cepat.
Sementara tidur akan membantu menjaga kadar hormon dan tingkat metabolisme Anda tetap normal.
1. Istirahat yang Cukup
percepat recovery
Istirahat yang dimaksud ini adalah sediakan waktu off day di sela-sela aktivitas latihan Anda setiap minggunya.
Yang sering direkomendasikan adalah istirahatkan otot selama 24-48 jam sebelum melatihnya lagi.
Tanpa istirahat yang cukup, akan membuat latihan And menjadi berlebihan. Dan jika terus dibiarkan akan bisa membuat Anda mengalami overtraining.
Padahal ketika Anda mengalami overtraining, setidaknya butuh waktu selama 2 minggu untuk memulihkannya lagi.
Karena itu, sebelum Anda terbiasa untuk mengembangkan overtraining syndrom (OTS), ada baiknya untuk segera beristirahat yang cukup agar ANda segera mendapatkan hasil yang diinginkan.
Pada saat istirahat ini, pastikan energi tubuh Anda telah terisi ulang agar Anda tetap aktif meski sedang beristirahat.
Tidur Selama 7-9 Jam Setiap Malam
Kurang tidur tentu akan sangat merugikan buat Anda.
Yang paling sering direkomendasikan adalah Anda harus memiliki waktu tidur antara 7-9 jam setiap malam.
Bahkan, seperti dikutip dari MuscleandStrenght.com menunjukkan bahwa ada penelitian yang menyebutkan jika kurang tidur dapat mempengaruhi komposisi tubuh.
Hasil penelitian menyebutkan bahwa subjek yang kurang tidur memiliki pasokan energi yang lebih sedikit daripada subjek yang tidur selama delapan jam.
Bukan hanya itu, kurang tidur dapat menyebabkan penurunan massa tubuh tanpa lemak serta tingkat pembakaran lemak yang lebih lambat.
Dan juga, kurang tidur dapat menghambat fungsi kognitif sehingga bisa membuat Anda gagal fokus pada saat di gym.
Salah satu akibat jika kurang tidur adalah ketidakseimbangan hormon.
Kurang tidur dapat meningkatkan produksi hormon kortisol dan penurunan hormon testosteron.
Yang mana, hormon kortisol adalah hormon stres dan hormon testosteron sangat baik dan Anda butuhkan untuk program pembentukan otot.
Jika memang berniat untuk menurunkan berat badan, maka kebanyakan orang, termasuk Anda, mungkin akan melakukan program diet. Namun tidak sedikit yang gagal dalam menjalankannya. Ikuti 5 tips diet berikut dan segera dapatkan bentuk tubuh langsing dan ideal.
Banyak yang berusaha menurunkan berat badan agar bentuk tubuhnya menjadi ideal dan sehat. Jika memiliki berat badan berlebih, maka solusinya adalah dengan memangkas timbunan lemak berlebih dalam perut.
Nah, cara terbaik untuk itu adalah dengan melakukan latihan rutin serta mengatur pola makan (diet). Dua langkah tersebut adalah yang utama untuk menurunkan berat badan.
Diet kerap diartikan banyak orang dengan mengurangi makan. Padahal, diet adalah mengatur pola makan agar metabolisme tubuh tetap terjaga. Apabila metabolisme tubuh meningkat, maka pembakaran lemak tubuh juga akan optimal.
Tentu, ini akan sangat mendukung program penurunan berat badan Anda. Berikut ini 5 tips diet untuk membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh ramping ideal.
1. Lacak Asupan Makronutrisi Anda
Salah satu cara terbaik agar program diet Anda berhasil adalah dengan memantau asupan makronutrisi Anda, baik jika Anda ingin menurunkan berat badan atau menambah berat badan.
Jika Anda mulai melacak asupan makronutrisi Anda, maka Anda akan mengetahui apakah asupan protein Anda cukup atau kurang, begitu pula dengan lemak dan karbohidrat.
Anda dapat memantau asupan nutrisi dan kalori harian Anda secara manual.
Segala sesuatu yang Anda konsumsi sebaiknya selalu perhitungkan berapa kalori yang masuk. Hal ini akan memudahkan Anda untuk mencapai goal fitnes Anda.
2. Makan Lebih Sering Dalam Porsi Lebih Kecil
Makan lebih sering memiliki banyak manfaat. Pertama, makan lebih sering akan membuat metabolisme tubuh Anda tetap terjaga, yang berarti tubuh Anda akan dalam keadaan membakar lemak sepanjang hari.
Selain itu, makan lebih sering juga dapat mencegah Anda dari makan berlebih. Makan dalam porsi lebih kecil secara teratur akan dapat menjauhkan Anda dari binge eating.
Dengan makan lebih sering maka pasokan energi dalam tubuh Anda akan tercukupi sehingga dapat membuat latihan Anda lebih maksimal tanpa takut loyo.
Tentu saja, makan lebih sering akan menyelamatkan Anda dari rasa lesu setelah makan besar karena dipicu meningkatnya kadar gula darah secara drastis.
Note: Dengan mendownload ebook gratis ini, Anda akan mendapatkan panduan mengenai bagaimana cara menurunkan berat badan secara drastis dalam waktu singkat >> Turunkan Berat Badan Secara Drastis Hanya Dalam 30 Hari
3. Kecukupan Air
Baik ketika Anda melakukan program diet atau tidak, menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi adalah sesuatu yang penting.
Tidak sedikit orang, mungkin termasuk Anda, yang merasa lapar kemudian makan. Padahal itu sebenarnya adalah karena haus atau kekurangan cairan. Jika demikian, kebiasaan ngemil akan mudah terjadi.
Karena itu, pastikan tubuh Anda tetap terasupi cairan dengan baik. Apabila Anda merasa sedikit lapar, minumlah segelas air dan tunggu selama 15 menit. Rasa lapar tersebut kemungkinan akan hilang karena memang tubuh Anda kekurangan cairan.
Namun perlu diingat, hindari konsumsi minuman seperti soda karena dapat meningkatkan dehidrasi.
4. Makan Makanan Rendah Kalori
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, mengurangi asupan kalori sepertinya wajib dilakukan. So, langkah terbaiknya adalah dengan mengonsumsi makanan yang rendah kalori.
Banyak sekali makanan yang rendah kalori, namun sayuran adalah yang terbaik karena selain rendah kalori, juga mengandung makronutrisi yang sangat baik.
5. Rencanakan Diet Anda dengan Baik
Banyak sekali program diet yang bisa Anda temukan di beragam media. Mulai dari paleo diet hingga intermittent fasting.
Hanya saja, tiap individu belum tentu cocok antara program diet satu dengan lainnya.
Diet paleo misalnya. Diet ini mungkin tepat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat hanya dengan mengonsumsi sedikit ragam makanan.
Pilihlah program diet yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Anda juga dapat bergabung di PanduanDiet.com dan dapatkan panduan diet terbaik dan sesuai dengan Anda langsung dari ahlinya.
Imbangi dengan Latihan Rutin, Cukup Istirahat, dan Suplementasi
Latihan atau olahraga memiliki peran viral selain diet dalam menurunkan berat badan. Asupan nutrisi yang baik akan membuat latihan, baik latihan kardio maupun latihan beban menjadi lebih optimal dan berenergi yang selanjutnya dapat berimbas pada pembakaran kalori yang maksimal.
Pastikan pula Anda memiliki waktu istirahat yang cukup. Istirahat yang cukup akan membuat tubuh Anda tetap bugar sehingga latihan dan diet berjalan dengan lancar dan penuh semangat.
Untuk mendukung program latihan dan diet Anda, suplementasi juga wajib Anda lakukan. Memang, suplemen bukan faktor utama untuk menurunkan berat badan. Namun suplemen dapat membantu memaksimalkan pembakaran lemak tubuh Anda sehingga penurunan berat badan akan lebih maksimal.
Note: Program diet, latihan rutin, istirahat yang cukup, serta didukung dengan suplementasi pembakar lemak akan sangat membantu program penurunan berat badan lebih cepat
Sangat banyak sekali jenis latihan yang dapat membantu Anda memangkas timbunan lemak berlebih dalam tubuh Anda serta membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang Anda inginkan.
Namun, ada beberapa latihan yang sangat efektif untuk membakar lemak tubuh Anda. Salah satunya adalah latihan compound (compound exercise).
Latihan compound bekerja pada beberapa kelompok otot dan melibatkan banyak sendi dalam waktu bersamaan. Dengan begitu, latihan ini sangat efektif untuk membangun kekuatan serta fisik tubuh yang Anda inginkan.
Namun sebelum melakukan latihan compound, perhatikan bahwa gerakan harus benar. Selain untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, juga untuk mencegah risiko cedera.
Apabila Anda masih pemula, maka sebaiknya mulai dengan berat beban yang tidak terlalu berat. Seiring dengan kemampuan teknis yang tepat, maka tingkatkan kekuatan beban Anda.
Selain melakukan latihan compound, tambahkan juga beberapa latihan untuk mendapatkan hasil yang maksimal, yaitu menurunkan berat badan sekaligus tubuh lebih kencang.
1. Squat
Squat merupakan salah satu latihan utama untuk membentuk tubuh bagian bawah. Pastinya latihan ini juga latihan yang baik untuk membakar lemak dengan melibatkan banyak otot dalam gerakannya.
Latihan squat juga tidak sulit dan bisa Anda lakukan dimanapun tanpa mengharuskan pergi ke gym. Anda dapat melakukannya dengan dumbbell, barbell, kattlebell, atau bodyweight (berat tubuh).
2. Bench Press
Latihan ini mungkin lebih dikenal dengan latihan untuk membentuk otot dada.
Ya, bench press dianggap sebagai latihan terbaik untuk membentuk otot dada. Selain itu, latihan bench press juga dapat membantu Anda untuk memangkas lemak berlebih.
Namun tidak hanya otot dada, bench press juga merupakan latihan yang sangat membantu pembentukan tubuh bagian atas, mulai dari dada, lengan, dan bahu.
Agar latihan ini maksimal, ketika menurunkan beban sebaiknya secara perlahan hingga hampir menyentuh dada. Kemudian beban dorong ke atas dengan otot dada. Ketika beban di atas maka biarkan sejenak baru kemudian ulangi kembali gerakannya.
3. Deadlift
Deadlift adalah latihan selain squat yang sangat efektif untuk melatih tubuh bagian bawah. Namun tidak hanya tubuh bagian bawah, deadlift juga sangat tepat untuk melatih otot tubuh bagian atas khususnya punggung dan bahu.
Untuk melakukan deadlift, Anda dapat melakukannya dengan dumbbell atau barbell. Ketika melakukannya, sangat penting untuk menjaga posisi punggung Anda tetap lurus.
Selain itu perhatikan pula lebar jarak kedua kaki. Biasanya jaraknya adalah selebar bahu Anda, namun ini masih dapat disesuaikan dengan keinginan Anda. Simak juga artikel menarik lain “Tips Deadlift Bagi Anda yang Jarang Melakukannya”.
4. Burpee
Latihan ini merupakan latihan sederhana yang cukup populer untuk menurunkan berat badan. Latihan sederhana merupakan kombinasi dari push up dan squat jump.
Memang, latihan ini terbilang cukup berat namun jika dilakukan secara konsisten maka akan sangat membantu menurunkan berat badan dan menjaga tubuh kita tetap fit.
5. Plank
Meskipun kalah populer dibandingkan crunch atau leg raise, namun latihan plank cukup efektif untuk melatih otot perut.
Latihan plank sendiri merupakan latihan keseimbangan dan pengkondisian tubuh bagian tengah. Karena melatih otot perut, maka latihan ini sangat efektif untuk mengusir timbunan lemak berlebih dalam tubuh Anda, terlebih di bagian perut.
6. Lunge
Latihan ini adalah latihan yang sangat tepat untuk melatih glutes dan kaki Anda. Mungkin banyak yang melakukan latihan ini menggunakan dumbbell atau barbell, namun melakukan lunge juga dapat dengan berat tubuh Anda.
7. Glute Bridge
Latihan ini merupakan salah satu latihan terbaik untuk membentuk otot glutes Anda. Latihan ini sendiri cukup simpel, berbaring telentang dan tekuk kedua lutut Anda hingga telapak kaki menapak di lantai.
Kemudian angkat pinggul Anda setinggi mungkin semampu Anda dan tahan hingga glutes dan hamstring Anda merasa terbakar. Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan.
Jangan Lupakan Kardio
Latihan beban memang efektif untuk menghancurkan timbunan lemak berlebih dalam tubuh. Namun, jangan melupakan latihan kardio.
Selama ini mungkin latihan kardio biasa dilakoni hanya sebagai pemanasan. Namun, jika dilakukan juga di akhir latihan beban selama 15-20 menit maka akan sangat efektif membantu menstabilkan kadar lemak dalam tubuh Anda serta membuat kondisi tubuh Anda lebih bugar.
Latihan-latihan di atas merupakan latihan pilihan yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan bentuk tubuh yang Anda inginkan. Namun ingat, pastikan latihan dilakukan secara rutin serta diimbangi dengan pola makan yang sehat, istirahat yang cukup serta suplementasi yang tepat agar mendapat hasil maksimal.
Untuk suplementasi, alangkah baiknya untuk memilih suplemen protein untuk membantu meningkatkan daya tahan dan daya pulih tubuh Anda. Seperti Iso Sensation dari Ultimate Nutrition yang mengandung protein terbaik serta hampir tidak mengandung gula sehingga membantu meningkatkan massa otot bebas lemak. Tentunya ini akan membuat program pembentukan tubuh Anda agar lebih lean akan segera tercapai.
