Cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot adalah dengan meningkatkan level latihan beban Anda, baik intensitas maupun berat beban yang diangkat. 4 teknik berikut akan membantu meningkatkan kekuatan otot Anda menjadi lebih dahsyat.
Jika berniat untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot tubuh Anda, maka jalan terbaik adalah dengan ‘merusaknya’ terlebih dahulu. Bagaimana cara merusaknya? Dengan latihan beban.
Rutin melakukan latihan beban akan menjadikan otot tubuh Anda lebih kuat. Tidak hanya itu, latihan beban juga dapat memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh Anda secara menyeluruh.
Namun apa yang akan terjadi jika latihan beban Anda tidak ada peningkatan level? Tentu, otot akan berkembang dengan biasa-biasa saja. Jika Anda ingin menambah kekuatan maupun ukuran otot, maka caranya adalah dengan meningkatkan intensitas latihan Anda. Semakin keras latihan, maka akan semakin banyak hasil yang didapat.
Nah, berikut ini ada 4 teknik latihan yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan kekuatan dan ukuran otot Anda.
1. Dropset
Salah satu teknik yang sering dilakukan bodybuilder untuk membangun kekuatan otot adalah teknik dropset. Teknik ini adalah Anda secara bertahap menurunkan berat beban namun kembali melakukan repetisi meski sudah failure.
Pada set terakhir dari setiap latihan, ketika sudah failure, coba dengan mengurangi berat angkatan hingga 20-30%. Kemudian lakukan gerakan hingga Anda kembali mencapai failure. Sebaiknya ketika melakukan dropset, waktu istirahat tiap set tidak terlalu panjang. Apabila menggunakan beban yang terlalu berat, Anda dapat meminta partner atau instruktur untuk mengawasi Anda.
Namun yang perlu diingat adalah teknik latihan dropset ini sangat menekan dan akan menyakitkan bagi otot Anda. Tapi hal ini akan sebanding dengan apa yang akan Anda dapatkan nantinya, kekuatan dan ukuran otot akan semakin meningkat.
2. Teknik Rest-Pause
Menambah berat beban dan intensitas latihan secara bertahap akan sangat membantu perkembangan otot Anda. Tanpa keduanya, maka perkembangan otot Anda hanya kan berjalan stagnan. Cara terbaik lain untuk meningkatkan pertumbuhan otot Anda adalah dengan berlatih menggunakan teknik rest-pause.
Pada dasarnya, teknik ini adalah dimana latihan dilakukan seperti biasa. Namun setelah failure, istirahatkan diri Anda selama 10 detik. Kemudian kembali angkat beban dengan berat yang sama dan lakukan beberapa repetisi semampu Anda hinga failure.
Dengan teknik ini akan memaksa otot tubuh Anda untuk tetap bekerja keras melakukan repetisi tambahan.
3. Cobalah Latihan Superset
Latihan semakin keras akan membawa hasil yang maksimal untuk otot Anda jika dilakukan dengan tepat. Salah satu teknik lain yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot Anda adalah dengan latihan superset.
Teknik latihan ini adalah dua gerakan latihan secara berurutan yang menargetkan kelompok otot yang sama maupun kelompok otot yang berbeda tanpa jeda. Latihan superset juga dapat menggabungkan latihan beban dan kardio.
4. Lakukan Aktive Rest
Beberapa teknik di atas mengisyaratkan untuk memperpendek waktu istirahat. Meski begitu bukan berarti harus menghapus jadwal istirahat tiap set dari latihan Anda. Ingat, istirahat tetap penting untuk otot agar terhindar dari overtraining maupun cedera.
Tidak sedikit fitnes mania, termasuk Anda mungkin, ketika istirahat atau jeda tiap set dilakukan dengan duduk-duduk atau ngobrol dengan fitnes mania lainnya. Jika demikian, coba ganti waktu istirahat Anda menjadi tetap aktif yaitu dengan meregangkan otot.
Daripada duduk santai setiap jeda, lebih baik untuk meregangkan otot Anda. Seperti bersepeda di atas eliptical trainer selama satu menit, jogging ringan di sekitar gym, atau melakukan plank selama satu menit.
Otot Lebih Maksimal dengan Nutrisi Berkualitas
Setelah melakukan latihan dengan intens, maka tugas Anda selanjutnya adalah mendapatkan pasokan nutrisi dan juga istirahat yang baik. Istirahat yang berkualitas akan berdampak pada produksi hormon pertumbuhan, seperti testosteron, yaitu hormon yang dapat merangsang pertumbuhan otot.
Selain istirahat, pastikan tubuh Anda terasupi nutrisi penting seperti Protein. Ya, protein adalah makronutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Protein merupakan makanan utama bagi otot Anda. Jika protein terpenuhi, maka otot-otot yang dirusak saat latihan akan segera terbentuk kembali dengan lebih besar dan kuat.
Note: Apabila asupan protein kurang mencukupi, Anda dapat menambahkannya melalui suplemen untuk membantu perkembangan otot sekaligus mempercepat recovery tubuh Anda
No comments:
Post a Comment