Setelah angkat beban, biasanya otot-otot tubuh Anda akan terasa nyeri. Lalu bagaiman cara mempercepat proses pemulihan otot setelah latihan?
Pernah merasakan nyeri otot setelah latihan?
Pastinya, akan banyak yang menjawab iya karena nyeri otot memang biasanya terjadi setelah latihan.
Apakah itu berbahaya?
Nyeri atau sakit pada otot setelah aktivitas fisik dikenal sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS).
Ini merupakan hal yang umum terjadi ketika memulai program latihan baru, perubahan rutinitas latihan, atau meningkatkan durasi latihan rutin yang dilakukan.
Ketika otot-otot yang dilatih begitu keras tidak seperti biasa atau dengan cara yang berbeda, hal ini bisa menyebabkan kerusakan mikroskopis pada serat otot.
Akibatnya yakni otot terasa nyeri dan kaku. DOMS sendiri sering disalah artikan karena asam laktat. Padahal, asam laktat tidak terlibat pada proses ini.
Bagaimana cara mempercepat proses pemulihan otot setelah latihan?
Pemulihan Otot Setelah Latihan Dengan Protein
Nyeri otot Anda akan semakin cepat hilang jika asupan nutrisi tubuh Anda tepat.
Protein.
Protein adalah nutrisi utama sebagai cara memulihkan otot.
Satu dari tiga makronutrisi ini merupakan makanan utama sekaligus pembentukan jaringan otot.
Selain membantu percepat pemulihan dan perkembangan otot tubuh Anda, asupan protein yang tepat juga bisa bantu tubuh Anda menyimpan energi. Energi inilah yang Anda butuhkan agar sesi latihan berikutnya tetap maksimal.
Makanan sumber protein yang bisa Anda konsumsi antara lain telur, daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.
Mungkin belum pernah Anda bayangkan miliki protein berkualitas tinggi untuk percepat proses perkembangan dan pemulihan otot Anda.
Nutrisi Terbaik Percepat Pemulihan Otot Setelah Latihan
1. Asupan Karbohidrat
Energi Anda akan terkuras setelah dihajar latihan yang keras.
Untuk mengisi toko glikogen sebagai sumber energi, maka segera konsumsi karbohidrat setelah latihan.
Anda bisa mengonsumsi karbohidrat sederhana (cepat serap) untuk kembali mengisi energi. Misalnya dengan konsumsi nasi putih, roti putih, atau buah-buahan. Makanan-makanan ini akan membantu mengisi ulang bahan bakar tubuh Anda.
Disarankan, waktu yang tepat untuk konsumsi karbohidrat adalah 10-15 menit setelah latihan.
Dengan menjaga tubuh tetap berenergi setelah latihan, maka proses pemulihan juga akan menjadi lebih cepat.
2. Perhatikan Asupan Cairan
Ada beberapa alasan mengapa air itu sangat penting, salah satunya adalah agar tubuh kita tidak dehidrasi ketika menjalani latihan yang cukup berat.
Apabila tubuh Anda tidak terhidrasi secara cukup baik sebelum atau sesudah latihan, maka tubuh Anda akan dapat merasakan kram, nyeri, dan juga overtraining sehingga ini akan dapat memperpanjang masa pemulihan otot setelah latihan.
Berapa kebutuhan cairan yang harus saya penuhi selama latihan?
Pertanyaan tersebut sering muncul bagi fitnes mania. Yang direkomendasikan (Wikihow.com) adalah Anda harus minum 15 ml air putih setiap 0.45 kg berat badan setiap harinya.
Misalnya berat badan Anda adalah 68 kg, maka kebutuhan air putih Anda 2.2 liter air putih setiap hari.
3. Perbanyak Buah dan Sayuran
Mineral yang biasanya hilang dari tubuh termasuk natrium, kalium, dan elektrolit.
Karena itu, Anda disarankan untuk mengonsumsi buah dan sayur-sayuran untuk membantu percepat pemulihan otot setelah latihan.
Anda bisa pilih buah-buahan seperti anggur atau buah berry, yang baik untuk memasok vitamin dan mineral dalam tubuh Anda.
Salah satu vitamin yang penting adalah vitamin C.
Vitamin ini bisa membantu dalam perbaikan kolagen (senyawa untuk membantu membentuk jaringan otot yang rusak setelah olahraga).
Anda bisa menambahkannya melalui sayur bayam atau sayur berdaun hijau lain, bila perlu tambahkan melalui suplementasi.
4. Pentingnya Magnesium untuk Perbaikan Otot
Mineral lain yang tak kalah penting adalah magnesium.
Magnesium memainkan sejumlah peran penting dalam tubuh, salah satunya adalah membantu memperbaiki dan pertumbuhan otot.
Magnesium bisa didapatkan dari sumber makanan seperti sereal gandum, roti gandum, dan juga dalam sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti; kacang polong dan lentil.
United States Department of Health and Human Services merekomendasikan asupan 400 mg magnesium per hari untuk pria berusia 19-30 tahun dan 420 mg bagi mereka yang lebih dari 30 tahun.
Sedangkan untuk wanita di bawah 30 tahun dianjurkan mengasup 300 mg magnesium perhari. Wanita yang lebih dari 30 tahun direkomendasikan 310 mg magnesium perhari.
Pemulihan Otot Lebih Cepat Setelah Latihan Dengan Melakukan Pemanasan dan Stretching
Bahkan sebelum Anda mulai mengangkat beban, berikan waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi.
Anda tidak harus melakukannya dengan cara atau beban yang teramat berat. Cara sederhana yang bisa dilakukan adalah dengan berjalan atau bersepeda selama 10 menit sebelum memulai latihan angkat beban.
Seperti yang disebutkan dalam jurnal Australian Journal of Physiotherapy tahun 1995, melakukan peregangan (stretching) selama 10 menit mampu mengurangi rasa nyeri pada sesi latihan berikutnya.
Ada beberapa jenis peregangan, seperti:
1. Peregangan Statis
Anda mungkin sudah familiar dengan peregangan ini.
Meski sering disebut sebagai langkah untuk mencegah cedera, peregangan statis yang dilakukan sebelum latihan sangat mungkin berpotensi mengakibatkan tubuh cedera.
Mengapa demikian?
Ini dikarenakan memaksa otot yang menjadi target untuk meregang dapat mengakibatkan ketidakseimbangan kekuatan antar otot yang berlawanan.
Sebagai contoh, meregangkan otot hamstring bisa melemahkan otot quadricep. Situasi ini akan rentan membuat Anda mengalami nyeri otot, otot tertarik hingga sobek.
Selain itu, peregangan statis juga mengurangi aliran darah ke otot dan mengurangi aktivitas sistem saraf pusat yang berarti membatasi kemampuan otak untuk berkomunikasi dengan otot.
Dampaknya, kapasitas Anda membangkitkan tenaga akan terpangkas. Kesimpulannya, pikirkan dulu sebelum Anda melakukan peregangan statis sebelum latihan.
Meski begitu, pola peregangan ini juga memberikan keuntungan.
Hal ini karena adanya peningkatan fleksibilitas pasif melalui peregangan statis memberikan manfaat pada aktivitas non-atletik yang Anda lakukan sehari-hari, seperti membungkuk, berlutut, jongkok dan lainnya. Hanya satu yang perlu Anda pahami, lakukan peregangan pada waktu yang tepat.
>> Aturan Peregangan Statis <<
pemulihan otot setelah latihan
Peregangan statis bisa dilakukan kapan saja, sebaiknya tidak dilakukan sebelum latihan.
Lakukan peregangan statis 2 kali sehari, setiap hari. Jika Anda melakukannya kurang dari itu, maka fleksibilitas tubuh Anda akan berkurang.
2 kali sehari mungkin terlihat berlebihan. Padahal sebenarnya tidak sama sekali. Tiap sesi peregangan hanya membutuhkan waktu 4 menit.
Selain sebelum latihan, peregangan ini bisa Anda lakukan sebelum bekerja di kantor, saat menonton televisi atau ketika Anda sedang beraktivitas lainnya.
2. Peregangan Dinamis
pemulihan otot setelah latihan
Peregangan dinamis adalah lawan dari peregangan statis. Peregangan ini memungkinkan Anda menggerakkan otot ke dalam dan keluar secara cepat dari posisi peregangan.
Contoh gerakan bodyweight lunges merupakan peregangan dinamis untuk otot paha dan quadricep Anda.
Peningkatan fleksibilitas sangat bergantung pada posisi tubuh dan kecepatan gerakan yang Anda lakukan.
So, jika hanya melakukan peregangan statis, secara khusus Anda hanya membangun fleksibilitas pada postur gerakan yang Anda pilih saat bergerak secara lambat.
Karena itu tidak heran jika peregangan dinamis merupakan komponen vital dalam berbagai program karena peregangan ini meningkatkan fleksibilitas ‘aktif’ Anda – hal yang sangat dibutuhkan dalam aktivitas atletik.
Bukan hanya itu, peregangan dinamis juga membangkitkan sistem saraf pusat, meningkatkan aliran darah, mendongkrak kekuatan, dan mengoptimalkan produksi tenaga.
Intinya adalah peregangan dinamis SANGAT IDEAL sebagai bentuk pemanasan untuk segala jenis aktivitas.
>> Aturan Peregangan Dinamis <<
pemulihan otot setelah latihan
Peregangan ini baik untuk pemanasan sebelum melakukan berbagai jenis latihan untuk meningkatkan performa dan mengurangi risiko cedera pada sesi latihan.
Lakukan 3-5 latihan bodyweight atau calisthenic dalam tempo lambat dengan irama gerakan yang nyaman. Tingkatkan jangkauan dan kecepatan pada masing-masing repetisi hingga Anda melakukan gerakan yang cepat dari awal hingga akhir.
>> Contoh Peregangan Dinamis <<
• Alternating knee pull
• Bodyweight reverse lunge
• Bodyweight single-leg deadlift
• Alternating glute pull-up lift
Simak juga informasi menarik tentang ‘3 Gerakan Pemanasan yang Wajib Dilakukan Sebelum Fitnes’.
3. Menggunakan Foam Roller
pemulihan otot setelah latihan
Foam roller digunakan dalam myofascial diri (digunakan dalam memaksa otot-otot Anda untuk meregangkan, santai dan pulih).
Ini merupakan salah satu cara yang terbaik dan termurah untuk memijat otot-otot Anda. Pada saat libur latihan (off day), gunakan foam roller dengan menggelinding otot dan untuk membantu dalam proses ini gunakan berat badan Anda.
Gelinding otot glutes, paha depan, pinggul, betis, dada, punggung, dan bagian tubuh yang terasa ketat.
4. Lakukan Set Pemanasan
pemulihan otot setelah latihan
Anda juga bisa melakukan set pemanasan sebelum melakukan gerakan latihan.
Mulailah dengan beban yang lebih ringan kemudian mulai dengan set dan beban yang sesuai dengan jadwal latihan Anda.
Cara ini bertujuan untuk meningkatkan aliran darah sehingga nutrisi ke otot Anda berjalan dengan lancar selama latihan.
>> Contoh Set Pemanasan <<
• 1 set 10 repetisi berat beban 50 persen lebih ringan
• 1 set 8 repetisi berat beban 65 persen lebih ringan
• 1 set 4-6 repetisi berat beban 80 persen lebih ringan
Lewati Keterbatasan Sebagai Cara Pemulihan Otot
Setelah latihan tubuh Anda mungkin akan terasa nyeri, dan itu adalah hal yang wajar.
Bagaimana cara percepat pemulihan otot setelah latihan? Yaitu dengan tetap dilatih.
Latihan ringan pada otot yang nyeri memungkinkan tubuh untuk beradaptasi lebih cepat. Ini juga sering dikenal sebagai “repeated-bout effect”.
Tubuh Anda dirancang untuk pulih dari microtrauma, yaitu kondisi di mana air mata kecil dalam serat otot rusak dan beradaptasi.
Dengan melakukan latihan, maka dalam sesi latihan berikutnya akan mampu mengurangi rasa nyeri (delayed onset muscle soreness) pasca latihan.
Memang, cara ini mungkin membuat tubuh Anda tidak nyaman. Karena itu Anda bisa mengurangi intensitas atau volume angkatan Anda. Pastikan juga Anda melakukan gerakan yang baik dan tepat.
Dukung Pemulihan Otot Setelah Latihan Dengan Suplementasi
Bagi fitnes mania seperti Anda pastinya sudah akrab dengan suplemen.
Ya, suplemen merupakan nutrisi tambahan yang kurang atau tidak Anda dapat melalui makanan sehari-hari (real food).
Salah satu peran suplemen dalam pembentukan otot adalah dengan mempercepat proses pemulihan otot setelah latihan.
Otot Anda akan rusak setelah dihajar dengan latihan yang keras. Selanjutnya, nutrisi berperan penting untuk memulihkan dan berkembangnya otot. Untuk itu, apabila nutrisi dari makanan kurang mencukupi, WAJIB didukung dengan suplemen.
Protein misalnya. Makronutrisi ini sangat penting untuk pemulihan otot setelah latihan. Hal ini karena protein merupakan makanan bagi otot.
WHEY PROTEIN adalah yang paling populer karena mampu membantu membentuk, mempercepat proses pemulihan, dan mencegah penyusutan otot.
Sementara itu, penelitian yang dilakukan di Jepang pada tahun 2010 lalu menemukan bahwa konsumsi BCAA atau Branched-Chain Amino Acids sebelum latihan, dapat membantu mengurangi nyeri otot pasca latihan.
Belum cukup hanya itu, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science & Medicine, Anda tidak dapat melupakan OMEGA 3.
Beberapa manfaat dari OMEGA 3 bisa Anda dapat seperti mengurangi rasa sakit pada otot, meningkatkan jangkauan gerak, menjaga massa otot, serta meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Dengan dukungan suplemen yang membuat masa recovery lebih cepat, maka performa latihan Anda juga akan lebih maksimal untuk membentuk tubuh ideal.
Tentu, berlatih dengan keras saja tidak cukup untuk membantu pembentukan otot tubuh Anda. Melainkan juga berlatihlah dengan cerdas serta diimbangi dengan asupan nutrisi yang tepat untuk percepat proses pemulihan otot setelah latihan.
No comments:
Post a Comment