Tips Deadlift dengan Benar

Sebagai latihan terbaik untuk meningkatkan massa otot, deadlift tidak bisa begitu saja Anda remehkan. Siapa saja yang ingin menambah massa otot dan memperkuat di tubuh bagian atas dan bawah tidak dapat mengabaikan latihan yang satu ini.

Deadlifting atau latihan beban akan memperkuat seluruh otot punggung dan sekitarnya, bagus untuk pemulihan, dan tujuan yang preventif. Bahkan, deadlift bisa dikatakan sebagai latihan yang paling efektif untuk membangun kekuatan inti yang mendukung semua kelompok otot besar lainnya.

Mengapa Harus Latihan Beban?

Seperti yang telah disebutkan, angkat beban atau deadlift exercise mempunyai beragam manfaat. Jika Anda belum menambahkan ke program latihan Anda, Anda mungkin harus mengetahui kualitas yang menakjubkan dari latihan ini. Memang, latihan beban sangat menguntungkan karena:

Membutuhkan Peralatan Yang Sedikit

Latihan ini membutuhkan sedikit peralatan dan persiapan. Sebuah bar dan kemauan untuk mengangkatnya adalah satu-satunya persyaratan yang nyata untuk melakukan latihan beban.

Menstabilkan Inti Tubuh

Latihan ini dapat membantu membangun stabilitas inti. Latihan beban secara langsung menargetkan semua kelompok otot, terutama yang bertanggung jawab untuk postur tubuh dan kekuatan inti. Deadlift juga akan memperkuat semua otot pendukung di sekitar pinggang, bagian belakang, pinggul, dan, tentu saja, punggung bawah. Kekuatan inti penting dalam hal menjaga keseimbangan tubuh dan pemindahan berat badan (baik dalam olahraga atau kehidupan sehari-hari).

Mengaktifkan Lebih Banyak Otot

Seperti yang telah disebutkan, latihan ini bekerja pada lebih banyak otot secara bersamaan daripada gerakan lainnya.

Merupakan Aplikasi Dari Kehidupan Nyata

Mengangkat benda dari tanah, dari berbagai sudut, dapat berkembang menjadi latihan beban biasa. Fungsi nyata latihan beban bisa Anda lihat ketika seseorang cukup kuat untuk melukai diri sendiri.

Mengembangkan Pernafasan Saat Kardio

Latihan beban akan membantu mengembangkan teknik pernapasan saat melakukan kardio. Sama halnya seperti squat, latihan beban sangat berpengaruh dan bisa melatih sistem pernapasan jika dilakukan dengan intensitas cukup.

Dan bagi Anda yang jarang melakukan latihan ini, Anda perlu mengetahui beberapa hal berikut

– Bagi Anda yang non powerlifters atau bukan atlet angkat beban membutuhkan instruksi yang benar tentang bagaimana cara menggunakan alat latihan untuk memenuhi tujuan khusus Anda.

– Bagi banyak orang, latihan deadlift Rumania (RDL) adalah pengganti cerdas untuk latihan beban tradisional karena memberikan lengan tuas yang lebih pendek.

– Kontras deadlifts, di mana Anda menggabungkan RDLs dengan ayunan kettlebell, dapat membangun kekuatan dan bahkan ukuran yang super.

– Squats dumbbell dan combo RDL adalah cara yang bagus untuk menyelesaikan latihan.

Jadi mari kita bicara tentang tips melakukan deadlift yang dapat membantu Anda yang tidak biasa melakukan latihan ini di gym untuk mendapatkan genggaman powerlifters yang kompetitif. Sebelum itu, kenali beberapa gaya genggaman dalam latihan beban berikut:

Double Overhand Grip

Genggaman atau pegangan deadlift klasik ini memosisikan kedua telapak tangan menghadap pengangkat. Genggaman ini merupakan genggaman yang natural atau biasa dilakukan semua orang. Mintalah kepada siapa saja belum pernah latihan beban untuk mengangkat sebuah bar dari lantai, dan mereka akan secara naluriah memegang beban tersebut dengan double overhand grip ini.

Naluri mereka juga benar. Genggaman ini adalah genggaman yang paling dasar dan merupakan salah satu yang harus Anda lakukan saat memulai latihan beban.

Mixed Grip

Mixed grip adalah posisi ketika satu tangan berbalik atau berlawanan dan menjauh dari pengangkat. Alasan mengapa genggaman ini begitu kuat adalah karena interaksi antara kedua tangan. Dengan double overhand grip, bar akan keluar dari jari-jari Anda dan tidak ada yang bisa menghentikan hal ini terjadi. Dengan mixed grip, bar akan tergulung dari satu sisi, dan bergulir ke sisi lain. Anda dapat mempertahankan tangan untuk memegang bar lebih lama dengan mixed grip.

Jadi mengapa tidak menggunakan mixed grip ini sepanjang waktu?

Pertama, mengembangkan kekuatan pegangan. Meskipun mixed grip adalah solusi untuk genggaman yang lemah, genggaman model ini bukanlah hal yang bisa menyembuhkan atau mengembalikan kekuatan tangan Anda.

Kedua, ada risiko terjadinya ketidakseimbangan otot, terutama jika Anda salah memasukkan mixed grip di awal latihan beban Anda. Bagi kebanyakan orang, satu kombinasi mixed grip akan terasa lebih kuat daripada yang lain, sehingga mereka cenderung melakukannya hampir secara eksklusif.

Terakhir, meletakkan lengan dan telapak tangan Anda menghadap keluar membuat Anda memiliki risiko cedera yaitu kemungkinan robeknya otot bisep.

Singkatnya, meskipun ada kekhawatiran yang perlu diwaspadai, mixed grip sangat layak digunakan, tapi hanya jika grip atau genggaman menjadi faktor pembatas dalam latihan Anda.

Hook Grip

Hook grip sebenarnya adalah double overhand grip yang dibuat lebih kuat dengan menjebak ibu jari di antara bar dan dua jari pertama. Genggaman ini akan menciptakan kait di bar yang didukung oleh jari telunjuk dan jari tengah.

Saat Anda mencoba meminta seorang atlet angkat besi mengangkat sebuah bar, pasti mereka akan hampir setiap kali mereka akan menghubungkan pegangan bar. Alasan utama mereka melakukan genggaman ini adalah karena pegangan kait mampu menciptakan pegangan yang kuat. Hook grip ini lebih kuat dari double overhand grip yang standar, dan lebih aman daripada mixed grip.

Tips Meningkatkan Kekuatan Saat Berlatih Beban

Berlatih beban tujuannya bukan hanya untuk membangun kekuatan pegangan atau genggaman Anda. Latihan beban bertujuan untuk melatih kekuatan tubuh secara total. Ini dia beberapa tips yang bisa membantu Anda meningkatkan kekuatan genggaman, terutama bagi pemula:

Gunakan Kapur

Saran yang sederhana namun efektif dan sangat mudah untuk diterapkan. Mengangkat beban tanpa melumuri tangan dengan kapur akan membuat genggaman Anda lebih kuat dan membangun kekuatan tangan lebih cepat.

Lakukan Pegangan Yang Statis

Lakukan pegangan atau genggaman yang statis selama melakukan latihan dalam beberapa repetisi maupun set.

Lakukan One Handed Barbell Deadlift

Melakukan one handed barbell deadlift selain menyenangkan juga membantu Anda meningkatkan kekuatan genggaman. Lakukan standar grip ini dan Anda akan menemukan bahwa Anda akan membutuhkan hook grip.

Gunakan Fat Bar atau Fat Gripz

Jika Anda belum pernah melakukan angkat beban, Anda akan terkejut dengan seberapa sulitnya menggunakan fat bar daripada bar yang biasa. Namun jika Anda tidak memiliki kekuatan tangan yang cukup, gunakan fat gripz.

Apapun genggaman yang Anda gunakan, tanyakan pilihan tersebut kepada diri Anda dan biarkan pikiran mengatakannya. Semoga bermanfaat.