Bodyweight Workout

Bodyweight Workout merupakan latihan yang dapat Anda lakukan tanpa menggunakan alat, sehingga tetap bisa dilakukan di rumah baik untuk tujuan fat loss, pembentukan tubuh, maupun meningkatkan ketahanan dan kebugaran tubuh.

Pilih Gerakan:

1. 4&4 Hops

Berdirilah dengan kaki kiri sebagai tumpuan dan kaki kanan sedikit diangkat
Condongkan tubuh ke arah kiri
Melompatlah dengan kaki kiri sebagai tumpuan
Ulangi gerakan melompat ini sampai 4 kali kemudian ulangi untuk kaki kanan

2. Alternating Dumbbell Press on Exercise Ball

Tempatkan siku kiri pada bola latihan dengan posisi tubuh
Luruskan tangan kanan ke atas sambil menggenggam dumbbell
Turunkan tangan kanan hingga siku sejajar lantai dan luruskan tangan kiri ke atas

3. Attack

Berdiri tegak kedua kaki dibuka selebar bahu

Telapak tangan terbuka lebar mengahadap ke depan

Lakukan gerakan mendorong dengan kedua tangan secara bergantian

4. Back Kick with Shoulder Press

Berdirilah di atas kaki kiri dengan kaki kanan diangkat ke atas

Kedua tangan diangkat di samping tubuh sambil memegang dumbbell

Bawa kaki kanan ke belakang bersamaan dengan menurunkan tubuh dan membawa kedua tangan ke depan tubuh hingga kaki, tubuh, dan tangan membentuk garis lurus

Turunkan kaki dan tangan, berdiri tegak, kemudian ulangi untuk kaki lainnya

5. Ball Crunch

Atur posisi tubuh berbaring pada bola latihan 

Perlahan gunakan otot perut untuk mengangkat tubuh bagian atas

Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal dan ulangi

6. Belt Kicks

Turunkan tubuh hingga posisi squat 

Tendangkan kaki kanan ke atas hingga tubuh tegak 

Ulangi gerakan menendang untuk kaki kiri

7. Bench Dips

Tempatkan kedua tangan yang dibuka selebar bahu pada ujung kursi di belakang badan hingga paha sejajar lantai

Turunkan tubuh 

Kemudian angkat tubuh dan ulangi

8. Bent Over Lateral Raise

Posisi duduk di atas bench dan tubuh sedikit condong ke depan

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam dengan siku sedikit ditekuk

Gerakkan lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)

Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

9. Bicycle Crunch

Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantai

Kedua tangan ditempatkan di samping kepala

Angkat kaki kiri ke atas dan tekuk

Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri

Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan

Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh

10. Body Tricep Extension

Posisi telungkup dengan tubuh sedikit diangkat dengan kedua telapak tangan dan kedua ujung kaki sebagai tumpuan

Turunkan tubuh hingga kedua tangan menempel di lantai tapi tubuh tetap tidak sampai menempel pada lantai

Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh

11. Bridge

Posisi tubuh telentang dengan punggung rata dan menempel pada lantai, kedua tangan berada di samping tubuh

Kaki ditekuk dan kedua kaki berada di atas tumpuan

Angkat tubuh ke atas dengan kedua tangan dan kaki tetap tidak bergerak

Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan

Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh

12. Butt Kick

Posisi berdiri tegak dengan kedua tangan menggenggam dan diangkat ke atas

Gerakkan kaki kanan ke belakang hingga tumit hampir menyentuh pantat

Turunkan kaki kanan kemudian ulangi gerakan yang sama dengan menggunakan kaki kiri

13. Chair Pose

Berdiri tegak dengan kaki rapat

Tarik nafas dan angkat tangan lurus ke depan tubuh

Buang nafas dan tekuk lutut hingga paha sebisa mungkin sejajar dengan lantai sambil mengangkat kedua kaki dengan ujung kaki (jinjit)

Tahan posisi selama beberapa detik lalu kembali ke posisi semula

14. Clock Lunge

Berdirilah dengan tangan di pinggang, ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan

Tekuk kaki kanan sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri

Kembali ke posisi berdiri seperti semula kemudian ambil satu langkah serong kanan dengan menggunakan kaki kanan

Kembali ke posisi berdiri seperti semula kemudian ambil satu langkah lagi ke kanan sejauh mungkin

Ulangi gerakan tersebut untuk kaki kiri

15. Concentration Curl

Duduk di atas sebuah bangku sambil menggenggam dumbbell dengan tangan kiri

Siku kiri menempel pada paha kiri, dan tangan kanan menumpu pada lutut kanan

Angkat dumbbell ke arah dada tanpa menggerakkan siku

Ulangi gerakan untuk tangan kanan

16. Crossover Lunge

Dari posisi berdiri tegak dan kedua tangan berada di pinggang, silangkan kaki dengan menggerakkan kaki kiri ke kanan

Turunkan tubuh dengan menekuk lutut

Naikkan tubuh kembali kemudian kembalilah ke posisi berdiri tegak

Ulangi gerakan untuk kaki kanan

17. Crossover Lunge with Dumbbell Curl

Berdiri tegak dengan kedua tangan menggenggam dumbbell di samping tubuh

Telapak tangan menghadap ke depan

Langkahkan kaki kanan menyilang ke kiri

Tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat

Angkat dumbbell ke arah bahu

Ulangi gerakan untuk kaki kiri

18. Crunch Twist

Posisi berbaring dengan punggung menempel pada lantai

Kedua kaki ditekuk dan kedua tangan dibuka lurus ke samping

Dengan posisi tangan kanan di belakang telinga kanan, angkat tubuh ke atas dengan menekuk perut sambil sedikit memutar tubuh ke arah kiri

Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian turunkan tubuh kembali ke posisi semula

Ulangi untuk memutar tubuh ke kanan

19. Deadlift

Masing-masing tangan memegang dumbbell di depan tubuh

Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh dan lutut cenderung ditekuk ke depan sedikit

Kedua kaki dibuka selebar bahu

Tarik dumbbell ke arah tubuh

Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu

Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan dumbbell

20. Donkey Kick

Posisi telungkup dengan bertumpu pada kedua telapak tangan dan lutut.

Jaga punggung dan tangan tetap lurus

Angkat kaki kiri dan lakukan gerakan menendang ke belakang sejauh mungkin dengan tempo lambat

Turunkan kaki kiri kembali dan ulangi gerakan untuk kaki kanan

21. Double Crunch

Berbaring dengan posisi tangan di belakang kepala dan kedua kaki diangkat ke atas dengan lutut sedikit ditekuk

Tekuk perut bersamaan dengan pinggul diangkat hingga kaki lurus ke atas

22. Dumbbell Curl

Berdiri tegak dengan kedua tangan menggenggam dumbbell

Telapak tangan menghadap ke depan

Angkat kedua dumbbell hingga setinggi dada

Tahan beberapa saat kemudian turunkan dumbbell ke posisi semula

Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan dumbbell

23. Dumbbell Kickback

Berdiri dengan tubuh agak condong ke depan

Kedua kaki rapat

Tangan kanan menggenggam dumbbell di samping tubuh dengan siku sedikit ditekuk

Luruskan tangan ke belakang tanpa mengubah posisi siku

24. Dumbbell Press on Ball

Berbaringlah di atas bola latihan

Kedua kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat

Kedua tangan menggenggam dumbbellmembentuk huruf “U”

Angkat kedua tangan bersama-sama lurus ke atas

Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan dumbbell

25. Dumbbell Row

Berdiri dengan posisi tubuh sedikit membungkuk ke depan

Kedua tangan lurus ke depan menggenggam dumbbell di depan lutut

Telapak tangan menghadap ke belakang

Tarik kedua tangan ke dalam hingga lengan dan siku membentuk susut 90 derajat

26. Dumbbell Squat

Berdiri tegak kaki di buka selebar bahu

Kedua tangan menggenggam dumbbell di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam

Turunkan tubuh hingga posisi squat (jongkok), sampai paha sejajar lantai

27. Floor Switch Kick

Posisi telentang dengan kedua tangan menempel lantai untuk menahan berat tubuh

Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat

Lakukan gerakan menendang ke depan dengan kaki kanan kemudian ganti dengan kaki kiri

Ulangi gerakan ini secara bergantian

28. Forward Lunge

Posisi berdiri tegak

Kaki dibuka sedikit dan kedua tangan berada di pinggang

Langkahkan kaki kanan ke depan sejauh mungkin hingga paha dan betis membentuk sudut 90 derajat

Jaga punggung tetap lurus

Perlahan-lahan kembali ke posisi semula

Ulangi gerakan dengan kaki kiri

29. Front Dumbbell Raise

Posisi berdiri tegak

Kedua kaki dibuka selebar bahu

Kedua tangan lurus di depan tubuh sambil membawa dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap tubuh

Angkat kedua dumbbell ke atas hingga setinggi bahu

Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan dumbbell

30. Hammer Curl

Posisi berdiri tegak

Kaki dibuka selebar bahu

Kedua tangan lurus di samping tubuh sambil membawa dumbbell

Angkat dumbbell ke atas hingga lengan dan tangan membentuk sudut 90 derajat

Jaga posisi siku tetap tidak bergerak dan punggung tetap lurus

Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan dumbbell

31. High Knee

Awali dari posisi berdiri

Punggung tetap lurus dan rileks

Lakukan gerakan lari di tempat namun dengan mengangkat lutut setinggi perut

32. High Knee Arms Out

Posisi berdiri tegak dengan kaki kanan diangkat hingga paha sejajar lantai

Kedua tangan dibuka ke samping dengan posisi telapak tangan menghadap bawah

Turunkan kaki kanan sambil berganti mengangkat kaki kiri

Ulangi sebanyak repetisi yang diinginkan

33. Jumping Squat

Posisi jongkok sampai paha sejajar lantai

Lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin

Kembali ke posisi awal, kemudian melompat lagi

34. Mountain Climber

Posisikan tubuh seperti gerakan push up, dengan kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan

Tenukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke arah tubuh

Ulangi gerakan ini sebanyak yang diinginkan

35. Mummy Kick

Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus ke depan (seperti mumi)

Telapak tangan kanan berada di atas telapak tangan kiri

Hentakkan kaki dan ubah posisi tangan secara bergantian sekitar 20-30 cm dari posisi awal

36. Plank Punch

Ambil posisi push up

Beban tubuh bertumpu pada kedua tangan

Angkat tangan kanan lurus ke depan dengan posisi tangan mengepal

Turunkan tangan kanan kembali ke posisi semula

Ulangi gerakan untuk tangan kiri

37. Power Jump

Turunkan tubuh hingga paha sejajar lantai dan kaki dibuka lebar

Melompatlah ke atas setinggi mungkin dengan membawa kedua tangan lurus ke atas

Telapak tangan menghadap ke depan

38. Power Squat

Berdiri tegak dengan kaki dibuka sedikit

Kedua tangan lurus di samping tubuh

Melompat turun hingga posisi jongkok (squat)

Tekuk siku dan angkat kedua tangan ketika gerakan menurunkan tubuh

39. Push Up

Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, regangkan tangan selebar bahu

Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai

Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

40. Push Up on The Ball

Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, kedua tangan bertumpu pada bola latihan

Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai

Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

41. Side Lunges

Berdiri tegak dengan tangan di pinggang, kaki dibuka lebar, kepala tegak dan pandangan lurus ke depan

Ambil langkah ke kiri dengan kaki kiri sejauh mungkin dan tekuk sampai paha dan betis membentuk sudut 90 derajat

Kaki kanan tetap lurus

Kembali ke posisi berdiri seperti semula dan ulangi gerakan ini untuk kaki kanan

Tarik nafas saat melangkah dan hembuskan nafas saat tubuh tegak

42. Side Plank

Berbaring dengan bertumpu pada tubuh bagian kanan dan letakkan kaki kiri di atas kaki kanan

Paha kanan dan lengan kanan menempel lantai untuk menopang tubuh

Letakkan tangan kiri di pinggang kiri

Angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus

Tahan posisi ini selama 30 detik sebelum mengulangi gerakan untuk tubuh bagian kiri

43. Ski Down

Ambil posisi seperti bermain ski

Tangan mengepal di samping tubuh

Lutut sedikit ditekuk

Lompat dari kiri ke kanan dan sebaliknya

44. Squat Squat

Posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka lebar

Kedua tangan ditekuk dan diletakkan di depan dada

Turunkan tubuh hingga posisi jongkok, dengan posisi paha sejajar lantai

Tahan beberapa detik kemudian angkat tubuh kembali ke posisi semula secara perlahan

45. Squat Jack squat-jack

Posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka sedikit

Kedua tangan diangkat lurus ke atas dengan posisi telapak tangan saling berhadapan

Dengan gerakan sedikit melompat, turunkan tubuh ke posisi jongkok sambil membuka tangan ke samping

Kedua kaki dibuka lebar hingga paha sejajar lantai

Lakukan gerakan sedikit melompat lagi untuk kembali ke posisi berdiri

46. Squat Thrust

Dari posisi berdiri, turunkan tubuh seperti saat melakukan gerakan squat dengan kedua tangan lurus ke bawah hampir menempel lantai

Kedua kaki melompat ke belakang hingga posisi push up

Dari posisi push up, kedua kaki melompat ke depan sehingga kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di atas

47. Static Lunge

Berdirilah dengan tangan di pinggang, ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan

Tekuk kaki kanan sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri

Kembali ke posisi berdiri seperti semula dan ulangi untuk kaki kiri

48. Step Up

Posisi berdiri dengan tubuh tegak dan kedua tangan diletakkan di pinggang

Kaki kanan berada di atas bench dan kaki kiri tetap di lantai

Naikkan kaki kiri ke atas bench kemudian turunkan kembali

Ulangi gerakan tersebut sebanyak yang diinginkan kemudian ganti dengan kaki kanan untuk melakukan gerakan ini

49. Superman

Posisi telungkup di lantai dengan posisi tangan dan kaki lurus

Kemudian angkat lengan dan kaki sehingga mirip dengan gerakan terbang

Turunkan kembali kemudian ulangi gerakan ini

50. Switch Kick

Berdiri tegak dengan pandangan lurus ke depan

Lakukan tendangan ke depan dengan kedua kaki secara bergantian

Jaga punggung tetap lurus saat melakukan latihan ini