5 Gerakan Wajib Dilakukan Untuk Pemula Saat Fitness

Jika Anda masih baru dalam dunia fitness, mungkin Anda masih akan bertanya-tanya mengenai gerakan fitness untuk pemula yang terbaik itu apa saja.

Dengan melakukan latihan beban maupun kardio, maka akan buat tubuh Anda sehat secara keseluruhan. Selain itu, latihan yang rutin juga akan membantu menjaga tubuh Anda tetap ideal.

Tapi, tidak sedikit fitness mania yang cukup kesulitan menentukan gerakan fitness untuk pemula yang terbaik. Nah, berikut ini 5 gerakan fitness untuk pemula yang bisa Anda lakukan untuk membantu mewujudkan program fitness Anda.

1. Gerakan Fitness untuk Pemula, Bench Press

Latihan ini merupakan gerakan yang termasuk dalam latihan compound atau latihan yang melibatkan banyak kelompok otot. Dan bench press ini menargetkan kelompok otot dada, deltoid depan, dan triceps.

Latihan ini sendiri adalah latihan fitness untuk pemula yang sepertinya wajib dilakukan bukan hanya untuk powerlifters profesional. Hasil penelitian menunjukkan bahwa gerakan bench press mengaktifkan otot pectoralis major secara signifikan dibanding push up atau cable cross over.

Jika dilakukan dengan tepat, maka Anda akan merasakan kontraksi tidak hanya pada otot dada Anda, melainkan juga otot punggung atas, kaki, bahkan glutes Anda. Apabila barbell Anda angkat dengan stabil, maka seluruh tubuh Anda mulai dari kepala hingga kaki akan saling bekerja sama untuk mengangkat beban tersebut.

2. Gerakan Fitness untuk Pemula, Barbell Squat

Latihan ini juga termasuk latihan compound yang menargetkan banyak kelompok otot. Seperti otot quads, glutes, hingga paha belakang (hamstring).

Ketika Anda melakukan squat, Anda kemungkinan akan merasakan kaki Anda bergetar. Hal ini dikarenakan banyak aktivasi neuromuskular saat melakukan squat, respon hormonal tubuh Anda akan meningkat. Tentunya, hal ini sangat ideal bagi Anda yang ingin meningkatkan kekuatan otot atau membakar lemak.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa squat dapat merangsang produksi hormon testosteron dan hormon pertumbuhan daripada melakukan leg press.

3. Gerakan Fitness untuk Pemula, Dumbbell Curl

Memiliki lengan atau bicep yang menonjol mungkin idaman bagi banyak orang termasuk bagi fitness pemula. Dan latihan dumbbell curl kerap menjadi latihan favorit untuk memperbesar otot lengan Anda.

Dengan menggunakan dumbbell (ketimbang barbell) saat melakukan latihan curl, dapat membantu meningkatkan kekuatan dan ketidakseimbangan otot serta memberikan stimulus yang cukup untuk pertumbuhan otot Anda.

Dumbbell curl memungkinkan Anda melakukan gerakan yang lebih natural serta rentang range of motion (rom) yang lebih besar.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap repetisi, pilih berat dumbbell yang tepat. Kesalahan yang umum dilakukan adalah menggunakan beban yang terlalu berat. Sebaiknya pilih beban yang tidak mengharuskan Anda mengayun dan menggunakan momentum untuk mengangkatnya.

4. Gerakan Fitness untuk Pemula, Barbell Overhead Press

Gerakan fitness untuk pemula berikutnya adalah barbell overhead press. Salah satu jenis latihan compound ini melibatkan beberapa kelompok otot seperti deltoid depan dan tengah, trapezius, tricep, dan dada atas.

Standing barbell press biasanya Anda lakukan pada saat latihan bahu. Tapi, gerakan latihan ini juga melibatkan otot punggung atas, deltoid, dan mengaktivasi otot inti, serta meningkatkan kekuatan kaki.

Simak juga informasi menarik seputar latihan overhead press dalam artikel “5 Cara Agar Overhead Squat Berjalan Maksimal.”

5. Gerakan Fitness untuk Pemula, Deadlift

Yang termasuk latihan compound lain adalah deadlift. Ya, latihan yang cukup populer ini menargetkan sejumlah kelompok otot seperti hamstring, glutes, punggung bawah, trapezius, dan quads.

Memang, latihan ini mungkin lebih fokus pada tubuh bagian bawah Anda. Namun itu masih sangat penting agar terjadi keseimbangan pada postur dan kekuatan tubuh Anda.

Selain menggunakan barbell, Anda juga bisa memvariasikan latihan ini dengan menggunakan dumbbell. Jika Anda baru dalam latihan ini, mintalah bantuan teman atau personal trainer yang berpengalaman untuk membimbing Anda.

Untuk membuat performa latihan Anda tetap optimal, pastikan nutrisi tubuh terpenuhi, terutama protein. Asupan protein akan buat tubuh Anda selalu dalam kondisi anabolik (pertumbuhan otot) dan juga bantu tingkatkan daya tahan dan daya pulih tubuh Anda. So, pastikan kebutuhan protein harian Anda terpenuhi untuk buat performa Anda maksimal.