Melatih otot deltoid bagian depan akan semakin membentuk bahu Anda, bahkan bisa membantu performa Anda saat latihan bench press. Mungkin Anda berpikir latihan ini akan dimulai di sekitar bahu. Namun sebaliknya, latihan ini berhubungan dengan dada, karena apa yang Anda lakukan di sini memiliki dampak besar pada pengembangan otot deltoid depan Anda.
Fitnes mania, mungkin tidak pernah melewatkan latihan dada saat nge-gym. Anda akan melakukan beberapa set push up setiap kali Anda pergi ke gym. Dan ketika Anda tidak dalam mood untuk melatih bagian kaki, mungkin Anda akan beralih pada latihan dada ekstra.
Bagian depan (anterior) otot deltoid selalu diperlukan untuk gerakan pressing, terutama gerakan yang miring. Hasilnya, otot deltoid bagian depan Anda mungkin sudah berkembang dengan baik bersama dengan otot-otot dada (pectoral muscle).
Keseimbangan antara tiga bagian otot deltoid yaitu depan, tengah, dan belakang penting untuk perkembangan bentuk fisik yang simetris. Jika Anda terlalu banyak melatih otot deltoid depan dan tidak melatih bagian otot deltoid yang lain, bahu Anda akan terlihat besar di bagian depan sehingga bisa membuat postur tubuh Anda terlihat membungkuk. Selain itu, cedera tendon pada sendi bahu (rotator cuff tendonitis) bisa terjadi karena ketidakseimbangan otot bahu Anda.
Jadi dengan fokus mempertahankan perkembangan otot bahu yang seimbang, berikut ini strategi melatih otot deltoid depan yang tertinggal, dan latihan tersebut juga bisa memperkuat performa latihan bench press.
1. Latih otot deltoid depan Anda dua kali selama training split
Strategi pertama yang perlu dipertimbangkan ketika membesarkan bagian tubuh yang tertinggal adalah untuk lebih melatihnya, mengatakan dua kali selama training split Anda. Setelah sekitar 6-8 minggu, frekuensi yang meningkat dapat merangsang pertumbuhan otot yang lebih besar, jika lebih jauh lagi Anda akan berisiko mengalami overtraining.
Mempertimbangkan peran otot deltoid depan pada hari latihan dada, melakukan dua kali selama perpecahan Anda memerlukan strategi yang pas. Anda tidak ingin membangun sebuah training split yang melatih dada pada hari Senin, bahu pada hari Selasa, dan trisep pada hari Rabu. Sejumlah latihan trisep multijoint, close-grip benches, weighted dips, and the triceps dip machine dapat melibatkan otot deltoid depan. Oleh karena itu Anda akan melatih otot deltoid depan tiga hari berturut-turut.
Untuk memungkinkan setidaknya 48 jam sebelum melatih bagian otot tertentu lagi, buat trainng split Anda dengan latihan pul/push, latihan kaki, atau hari istirahat di antara latihan pul/push Anda.
Anda dapat menggunakan latihan dada sebagai awalan untuk salah satu sesi dari dua sesi latihan bahu Anda. Anda dapat menambahkan beberapa gerakan yang melibatkan otot deltoid depan setelah sesi latihan dada Anda.
2. Lakukan shoulder press yang juga menggerakkan otot deltoid depan
Hampir setiap latihan bahu dimulai dengan overhead press, gerakan multijoint yang memungkinkan Anda untuk mendorong beban berat karena beberapa sendi bekerja. Lakukan latihan ini pertama kali saat tingkat energi Anda tinggi.
Karena berfokus pada otot deltoid depan, pilih variasi overhead press yang memberikan stres yang lebih pada bagian tersebut. Bagaiman cara mengetahuinya? Ini tentang posisi lengan atas yang berhubungan dengan tubuh Anda. Perhatikan ketika Anda melakukan overhead press dengan telapak telapak tangan membelakangi tubuh (pronated grip), siku Anda mengarah langsung ke sisi Anda, ketika lengan atas Anda bekerja dengan bentek seperti itu, otot deltoid tengah diposisikan untuk mengalami kontraksi maksimal. Namun, ketika lengan atas Anda ditarik agak ke depan, itu pertanda bahwa otot deltoid depan mendapatkan beban kerja yang lebih besar.
Arnold press adalah gerakan yang melibatkan otot deltoid depan lebih baik dari gerakannya dumbbell press lainnya. Jika Anda berlatih dengan mesin overhead press Anda harus jeli memperhatikan lengan atas Anda supaya dengan mudah tahu apakah gerakan Anda sudah memberi otot deltoid depan mempunyai beban kerja yang besar.
Memilih gerakan terbaik dan memilih jumlah beban adalah hal yang juga harus dipertimbangkan ketika melatih otot deltoid depan. Pada awal latihan ketika Anda masih segar, tantang diri Anda untuk menggunakan bobot yang cukup berat 6-8 repetisi dalam satu set. Selama latihan otot deltoid, Anda juga dapat menggunakan bobot yang relitif ringan dengan repetisi yang lebih tinggi.
3. Lanjutkan dengan gerakan front-delt isolation
Setelah Anda melakukan latihan press untuk melatih otot deltoid depan Anda, Tingkat energi Anda sedikit lebih tinggi dan Anda akan dapat mendorong hanya sedikit lebih berat atau melakukan repetisi lebih. Selanjutnya Anda bisa melakukan gerakan front raises yang juga bisa melatih otot deltoid depan. Front raises adalah gerakan angkat beban yang cukup simple dengan mengangkat tangan lurus ke depan.
Berikut ini beberapa poin yang harus Anda perhatikan ketika melakukan gerakan ini:
• Jangan mengunci lengan Anda dan menempatkan tekanan pada siku Anda. Jaga sedikit tekukan pada siku Anda jangan sampai terlalu menekuk. Tekukan siku yang terlalu besar mengurangi tekanan pada bahu Anda.
• Jangan lakukan gerakan ini dari posisi istirahat murni. Ketika Anda membiarkan berat badan untuk datang semua jalan ke bawah di depan Anda atau di sisi Anda, ada minimal ketegangan pada otot. Sebaliknya mulai gerakan dengan berat beberapa inci di depan Anda, dan ketika menurunkannya, jangan langsung menurunkannya secara tiba-tiba ke bawah. Lebih baik akan mempertahankan ketegangan pada otot di setiap repetisi.
• Ketika banyak orang menghentikan gerakan saat mencapai posisi di mana lengan sejajar dengan lantai, otot deltoid depan masih berkontraksi saat Anda menaikkan beban lebih tinggi. Gerakan-gerakan ini lebih sulit tapi menawarkan jangkauan yang lebih panjang dan membuat mereka layak menambah latihan Anda setiap begitu sering.
Front Raise dapat dilakukan dengan beberapa cara: dengan barbel, dengan satu atau lebih dumbbells, dengan kabel (D-handle, bar lurus dengan tali), dan bahkan pada beberapa mesin. Anda dapat melakukan salah satu cara tersebut dengan variasi duduk atau berdiri. Secara umum, gerakan berdiri memungkinkan Anda untuk lebih menggunakan tubuh Anda yang dapat membantu Anda melewati titik mencuat dan memungkinkan Anda untuk melakukan yang lebih berat.
Hati-hati dengan beban yang terlalu berat ketika melakukan gerakan karena peningkatan tekanan pada siku. Pilih beban di mana Anda dapat melakukan setidaknya 8 repetisi dengan bentuk yang baik, jangan sampai lebih.
4. Tambah gerakan lain yang melatih otot deltoid depan
Sebuah latihan bahu terdiri dari satu gerakan tunggal untuk masing-masing bagian otot deltoid, tapi tidak ada alasan Anda tidak dapat melakukan gerakan yang lain untuk melatih otot deltoid depan. ketika gerakan tersebut tidak banyak berubah, kinesiologis menyebutnya shoulder-joint flexion. Anda ingin membuat gerakan berbeda agar tidak hanya mengulangi gerakan otot deltoid depan yang pertama.
Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan memilih bagian yang berbeda dari peralatan fitnes Anda, yang mengubah pola rekrutmen otot meskipun sedikit. Anda juga dapat beralih dari gerakan berdiri ke gerakan duduk, yang lebih baik mengisolasi otot karena Anda tidak dapat menghasilkan momentum dengan mudah. Ini akan lebih sulit!
Selain mengubah sudut latihan, Anda juga dapat menyesuaikan intensitasnya. Jadi jika Anda melakukan gerakan otot deltoid depan pertama 8 repetisi satu set, lakukan yang kedua 10-12 repetisi per set. Berat relatif ringan ini melatih serat otot dengan cara yang sedikit berbeda, sehingga pertumbuhan otot keseluruhan jadi lebih baik.
5. Ambil manfaat dari titik failure
Jika Anda tidak melakukan beberapa set Anda melewati titik failure, Anda kehilangan kesempatan untuk merangsang lebih lanjut kerusakan jaringan otot. Tentu saja, ini adalah repetisi yang paling tidak nyaman bahkan mungkin menyakitkan. Namun, Anda harus bisa melakukannya demi perubahan yang lebih baik.
Jika Anda punya training partner, Anda bisa meminta partner Anda untuk membantu melakukan beberapa repetisi yang tidak bisa Anda lakukan sendiri. Dengan bantuannya, Anda mungkin dapat melakukan repetisi ekstra.
Negatives training adalah teknik lain yang kuat dan bisa digunakan bersama partner Anda. Di sini, partner membantu Anda mengangkat beban yang berat, dan Anda sangat lambat ketika menurunkan itu ke belakang Anda sendiri ke posisi awal. Sebuah repetisi negatives training dapat memakan waktu selama 5 detik, terus lakukan sampai Anda tidak bisa mengontrol kecepatan keturunan.
Jika Anda berlatih sendiri, Anda dapat memompa otot dengan melakukan dropset. Pilih berat dan lakukan sampai titik failure. Setelah itu jangan langsung akhiri set Anda, lanjutkan latihan Anda dengan kurangi jumlah beban sekitar 25 persen lalu lakukan lagi sampai titik failure.
Simpan set repetisi tinggi yang memompa otot deltoid depan pada akhir latihan Anda. Di sini, Anda dapat menggabungkan gerakan tunggal otot deltoid depan bersama dengan penguat intensitas.
6. Coba latihan yang berbeda
Mungkin Anda akan mempunyai gerakan otot deltoid depan Anda dalam latihan bahu Anda yang rutin. Namun masalahnya, semakin lama Anda mengulang-ulang gerakan latihan Anda semakin sedikit manfaat yang Anda dapat.
Variasi diperlukan untuk membantu memastikan tubuh Anda tidak benar-benar beradaptasi dengan sebuah gerakan. Pertimbangkan beberapa gerakan yang kurang konvensional untuk melatih otot deltoid depan Anda, yang mungkin cukup baru untuk mendorong pertumbuhan yang lebih baik secara keseluruhan. Mungkin Anda bisa melakukan gerakan barbell raises yang dibuat menjadi lebih sulit.
Melakukan banyak latihan dada mungkin telah memberikan sebuah awal yang bagus untuk membentuk otot deltoid depan Anda. Namun jika ingin lebih membuatnya muncul beberapa gerakan tadi bisa Anda terapkan pada latihan bahu Anda. Selamat mencoba!(pin)
No comments:
Post a Comment