Latihan kardio disebut-sebut sebagai cara membakar lemak lebih cepat. Namun metode latihan kardio seperti apa yang tepat?
Latihan kardio adalah salah satu latihan yang sangat populer bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Bagi mereka yang ingin memangkas kadar lemak tubuh serta ingin miliki bentuk tubuh yang ideal, banyak yang melakukan latihan kardio.
Pun demikian, latihan kardio juga efektif membantu pembentukan massa otot.
Sekarang pertanyaannya adalah, latihan kardio seperti apa yang bisa disebut sebagai cara membakar lemak lebih cepat?
Pada dasarnya, latihan kardio atau latihan aerobik membutuhkan lemak sebagai bahan bakar. Pun demikian dengan protein dan karbohidrat.
Banyak yang masih melakukan latihan aerobik (kardio) dengan intensitas sedang atau moderat, meskipun latihan dengan intensitas yang lebih tinggi terbukti membakar kalori lebih tinggi.
Latihan aerobik sendiri adalah bentuk latihan yang berulang-ulang serta menantang jantung dan paru-paru untuk menggunakan oksigen sebagai sumber bahan bakar utama.
Latihan aerobik yang bisa Anda lakukan antara lain;
• Rowing/ Dayung
• Running/ Lari
• Walking/ Berjalan
• Cycling/ Bersepeda
Meskipun begitu, masih ada beberapa variasi latihan lain yang juga bisa Anda lakukan sebagai cara membakar lemak lebih cepat.
Dalam artikel ini akan menjelaskan apa saja latihan yang tepat untuk membakar lemak dan kenapa latihan ini cukup efektif untuk program fatloss Anda.
Pada saat latihan aerobik, oksigen, lemak, dan karbohidrat bergabung untuk menghasilkan adenosin trifosfat (ATP).
ATP ini merupakan sumber bahan bakar untuk semua sel.
Namun, mengingat bahwa lemak merupakan sumber bahan bakar yang lebih efisien untuk kegiatan aerobik (kaena tubuh memiliki cadangan lemak yang lebih besar dibandingkan karbohidrat dan protein), maka lemak akan digunakan secara baik selama latihan aerobik.
Jadi, latihan aerobik yang dilakukan dalam intensitas sedang (50-70 persen dari Maximal Heart Rate/MHR), efektif untuk membakar lemak.
Tapi apakah itu cukup membantu untuk membakar lemak lebih banyak dalam jangka panjang? Beberapa penelitian mengatakan tidak.
Dikutip dari Bodybuilding.com, latihan aerobik dengan presentase MHR lebih tinggi sekitar 75 persen atau lebih, mampu membakar lemak lebih besar.
Untuk menghitung MHR sendiri sangat mudah, yaitu 220 kurangi dengan usia Anda sekarang.
Akan tetapi, bukan berarti bahwa latihan aerobik intensitas rendah tidak bermanfaat.
Jika Anda ingin membakar lemak lebih banyak dengan waktu singkat, maka latihan aerobik dengan intensitas tinggi bisa Anda jadikan pilihan.
Memanfaatkan Latihan Aerobik Sebagai Cara Membakar Lemak Lebih Cepat
Terlepas dari intensitas yang dilakukan, latihan aerobik sangat baik untuk:
• Memperkuat otot-otot yang terlibat dalam respirasi untuk membantu fungsi paru-paru
• Meningkatkan jumlah sel darah merah dalam tubuh, sehingga memfasilitasi penyebaran oksigen ke seluruh tubuh
• Memperkuat otot jantung
• Mengurangi stres dan ketegangan
Sementara itu, ada beberapa manfaat yang diberikan latihan erobik dengan intensitas sedang (50-70 persen dari MHR):
• Kurang memompa sendi sehingga cukup baik bagi mereka yang mengalami obesitas
• Membakar lemak secara langsung dan bisa dilakukan dalam jangka waktu panjang
• Dapat dijadikan alternatif sebagai program recovery
Dan untuk latihan aerobik dengan intensitas tinggi (70-85 persen dari MHR) antara lain:
• Membakar kalori dan lemak lebih banyak
• Meningkatkan metabolisme tubuh
• Meningkatkan daya tahan, kekuatan, dan performa atletik Anda
• Membantu mencegah osteoporosis
Metode Latihan Aerobik dan Keuntungannya
Kunci utama untuk melakukan latihan aerobik adalah harus menyenangkan (fun and happy) dan efektif sesuai dengan program fitnes Anda.
1. Walking (Bisa Membakar 300-400 Kalori per Jam)
Walking atau berjalan-jalan dianggap sebagai salah satu metode latihan earobik yang efektif.
Latihan ini sangat baik untuk pemula atau mereka setelah mengalami cedera atau obesitas.
Tapi, latihan aerobik ringan ini bukan sebagai cara membakar lemak lebih cepat.
Tentu saja latihan ini tidak disarankan bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan.
Semakin rendah intensitas latihan, semakin kecil jumlah kalori yang dibakar.
Walking juga dapat meningkatkan metabolisme namun sifatnya sangat cepat pasca latihan, sekitar satu sampai dua jam.
Sementara latihan yang intensitas tinggi dapat meningkatkan metabolisme hingga 24 jam setelah latihan.
Manfaat dari jalan-jalan antara lain;
• Membantu pembakaran lemak bagi orang yang mengalami obesitas
• Pemulihan pasca cedera
• Sebagai pondasi untuk melakukan latihan aerobik yang lebih tinggi intensitasnya
Program Walking yang baik bisa dilakukan sebagai berikut:
• Frekuensi: 3 kali dalam seminggu
• Intensitas: 50-70 persen dari MHR
• Durasi: 20-45 menit per sesi
2. Lari (Mampu Membakar Sekitar 60 Kalori per Jam)
Metode latihan ini lebih tinggi dibanding berjalan.
Tentu saja, latihan ini cukup efektif untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan dan juga meningkatkan kebugaran tubuh.
Untuk tujuan membakar lemak, variasi dari lari adalah jogging, meskipun intensitas tinggi, masih kurang melewati ambang anaerobik untuk membakar karbohidrat sebagai sumber bahan bakar utama.
Lari, seperti halnya berjalan, melibatkan semua tubuh bagian bawah, hanya pada skala jauh lebih besar.
Secara khusus, lari dapat mengaktifkan sejumlah otot seperti fleksor pinggu, hamstring, paha depan, dan betis.
Tapi, lari juga dapat melatih otot lengan sehingga dapat memberikan efek pembakaran kalori tambahan.
Latihan lari sangat baik untuk:
• Untuk membakar lemak lebih banyak
• Melatih dan membantu membentuk otot tubuh bagian bawah
• Meningkatkan kebugaran
• Dapat meningkatkan metabolisme tubuh
• Bisa membantu mencegah osteoporosis
Program untuk pemula:
• Frekuensi: Tiga kali dalam seminggu
• Intensitas: 65-85 persen dari MHR
• Durasi: 20-30 menit per sesi
3. Bersepeda (Mampu Membakar Kalori Sekitar 600 Kalori per Jam)
Bersepeda melibatkan otot-otot yang sama ketika Anda berlari.
Namun, keuntungan dari bersepeda adalah risiko cedera yang cenderung lebih rendah dibandingkan berlari.
Sehingga bersepeda sangat idel hampir untuk semua orang (kecuali bila Anda mengalami cedera tertentu).
Bersepeda bisa dilakukan di luar maupun dalam ruangan (menggunakan sepeda statis).
Tentu saja, pilihan bersepeda di atas sepeda statis seperti JX FITNESS SPINNING BIKE sangat tepat bila Anda ingin membakar lemak di rumah atau di dalam ruangan.
Salah satu variasi latihan bersepeda bisa dilakukan dengan metode HIIT (yang akan dijelaskan selanjutnya).
Manfaat dari bersepeda antara lain:
• Dengan intensitas tinggi mampu membakar lemak tubuh
• Meningkatkan kebugaran dan performa atletik
• Membentuk otot paha depan (quads)
Program bersepeda untuk pemula:
• Frekuensi: Tiga kali dalam seminggu
• Intensitas: 65-85 persen dari MHR
• Durasi: 30-40 menit per sesi
4. Dayung/ Rowing (Mampu Membakar Sekitar 840 Kalori per Jam)
Rowing pada mesin fitnes adalah salah satu latihan yang sangat baik untuk melatih seluruh tubuh Anda.
Jika dilakukan dengan intensitas tinggi, latihan ini akan sangat efektif untuk membakar lemak tubuh berlebih.
Manfaat dari latihan rowing antara lain;
• Membakar kalori lebih tinggi ketimbang metode latihan aerobik lainnya
• Termasuk total body workout
• Membantu membakar lemak lebih cepat
• Meningkatkan kebugaran dan performa atletik Anda
5. Berenang (Mampu Membakar Sekitar 600 Kalori per Jam)
Sama halnya dengan rowing, berenang juga merupakan total body workout yang dapat membakar kalori cukup tinggi.
Perubahan dalam intensitas juga akan membantu membakar kalori lebih banyak.
Berenang adalah latihan aerobik yang sangat baik untuk;
• Risiko cedera paling rendah diantara latihan aerobik lainnya
• Bekerja pada semua kelompok otot
• Meningkatkan kebugaran
• Membantu memangkas lemak
6. Jumping Rope (Mampu Membakar Sekitar 1000 Kalori per Jam)
Jumping rope adalah salah satu latihan aerobik yang mampu membakar kalori cukup tinggi.
Latihan ini juga mampu membentuk otot betis dan bahu Anda karena dua otot tersebut dilatih cukup keras saat melakukan jumping rope.
Memang latihan ini cukup sulit dilakukan karena mengkombinasikan keterampilan, kekuatan, fokus, dan kesabaran.
Namun metode yang paling tepat adalah melakukan jumping rope dengan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat.
Karena jika dilakukan dengan waktu yang terlalu lama, maka akan menyebabkan tekanan yang tinggi pada kaki bagian bawah dan pinggul.
Jumping rope adalah latihan yang sangat baik untuk;
• Membakar kalori yang banyak
• Membantu mencegah osteoporosis
• Meningkatkan stamina dan kecepatan
7. HIIT (High Intensity Interval Training)
Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, HIIT adalah langkah yang efektif sebagai cara membakar lemak lebih cepat.
HIIT memberikan pilihan latihan aerobik yang intensif.
Sesuai dengan namanya, HIIT menggabungkan latihan intesitas tinggi dengan intensitas rendah. Kegiatan ini mampu meningkatkan efek pembakaran lemak, serta meningkatkan metabolisme tubuh hingga 24 jam setelah latihan.
Contoh dari latihan HIIT adalah sebagai berikut:
Menggunakan sepeda statis seperti JX FITNESS SPINNING BIKE dengan intensitas tinggi (75-80 persen dari MHR) selama dua menit.
Tambahkan kecepatan hingga 90 persen dari MHR selama 30-60 detik. Kemudian ulangi proses ini selama 30 menit.
Lari, rowing, atau berenang juga bisa Anda terapkan dengan metode HIIT.
HIIT sangat efektif untuk:
• Meningkatkan hormon pembakaran lemak seperti epinefrin dan norepinefrin
• Menekan kadar insulin
• Meningkatkan metabolisme lebih cepat ketimbang metode latihan kardio lainnya
Tips Memulai Latihan Kardio Sebagai Cara Membakar Lemak Lebih Cepat
Yang paling penting adalah melakukan latihan aerobik ini jangan terlalu memaksa.
Artinya, jangan melatih dengan sangat keras dan sangat cepat.
Tentu saja tindakan tersebut justru meningkatkan potensi cedera atau bahkan kelelahan (overtraining).
Mulai lebih dulu secara bertahap untuk menghangatkan otot dan melumasi sendi-sendi yang akan Anda ajak untuk bekerja keras.
1. Jangan Melakukannya Terlalu Lama
Latihan kardio wajib Anda lakukan sebagai cara membakar lemak lebih cepat.
Namun apabila Anda melakukannya terlalu lama mungkin akan memiliki efek yang berlawanan dengan goal fitness Anda.
Pembakaran lemak akan lebih maksimal apabila Anda melakukannya tidak sampai 45-60 menit.
Jika Anda melakukannya lebih dari waktu tersebut, risiko cedera akan semakin tinggi, membakar lemak dan otot sehingga nantinya bisa memperlambat metabolisme tubuh Anda.
Karena itulah, kombinasi latihan kardio atau aerobik dengan latihan beban adalah cara terbaik untuk mendapatkan kebugaran yang tubuh yang maksimal.
Meski begitu, latihan ini tetap harus dilakukan dengan cermat agar terhindar dari overtraining.
2. Minum Air Sebelum, Selama, dan Setelah Latihan
Setiap melakukan latihan atau olahraga pasti akan mengeluarkan keringat. Dan itu sama halnya dengan banyak cairan tubuh yang akan hilang.
Begitu pula pada saat Anda latihan aerobik.
Latihan ini akan menyebabkan banyak cairan tubuh Anda hilang melalui keringat dan panas tubuh.
Karena itulah sangat penting bagi Anda untuk minum air baik sebelum, selama, dan setelah latihan.
Melakukan latihan aerobik tanpa asupan cairan yang cukup bisa menyebabkan dehidrasi yang pada akhirnya membuat performa latihan menurun.
No comments:
Post a Comment