Latihan Otot Dengan Menggunakan Barbell

Bagaimana cara membangun massa otot jika hanya memiliki peralatan yang sederhana seperti barbell? Apakah sudah bisa tanpa perlu ke gym?

Ingin membangun massa otot tapi tidak memiliki alat fitnes?

Atau Anda sudah memiliki alat tapi hanya barbell?

Tenang, dengan modal tersebut Anda sudah bisa membangun otot.

Terkadang, kurangnya peralatan membuat Anda tidak percaya diri bahwa itu bisa membantu program Anda untuk membangun massa otot.

Yang harus Anda percaya bahwa untuk membangun maupun menjaga massa otot, Anda TIDAK HARUS memiliki alat yang super lengkap di rumah.

Latihan beban memang salah satu kunci utama yang harus Anda lakukan jika ingin membangun massa otot.

Akan tetapi, angkat beban ini tidak selalu harus dilakukan di tempat gym yang penuh dengan peralatan lengkap.

Misalnya, Anda bisa berlatih dengan mengandalkan berat tubuh Anda atau yang biasa disebut dengan bodyweight training.

Bodyweight training atau latihan beban dengan menggunakan beban berat badan Anda.

Tentu saja, cara membangun massa otot dengan bodyweight training akan jauh lebih praktis karena bisa dilakukan dimanapun.

Contoh gerakannya antara lain push up, sit up, pull up, squat, atau plank.

Pastinya gerakan-gerakan tersebut dapat dengan mudah Anda lakukan.

Namun sekarang kita akan membahas cara membangun massa otot dengan menggunakan barbell.

Prinsip Dasar Membangun Massa Otot

Ada tiga aspek utama yang harus Anda lakukan jika ingin membangun massa otot.

Pertama adalah mengatur pola makan atau diet.

Ya, diet kerap dikaitkan sebagai cara makan untuk Anda yang ingin turunkan berat badan.

Padahal, diet sendiri merupakan pengaturan pola makan.

Jadi meskipun Anda berniat untuk menambah berat badan, menjaga tubuh tetap ideal, atau Anda ingin tubuh Anda tetap lean, Anda harus berdiet.

Makanan yang ideal untuk membangun massa otot adalah makanan yang mengandung lemak tak jenuh, karbohidrat kompleks dan protein.

Jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh adalah makanan yang pengolahannya menggunakan minyak zaitun atau canola, buah apokat dan kacang-kacangan.

Sementara makanan yang memiliki sifat karbohidrat kompleks nasi merah, oatmeal, ubi, atau roti gandum.

Dan yang tak kalah penting adalah makanan yang mengandung protein tinggi seperti daging ayam, daging sapi, ikan, putih telur, tahu tempe.

Aspek kedua adalah latihan atau olahraga.

Tentu bukan rahasia lagi jika Anda ingin membangun massa otot caranya adalah dengan latihan.

Baik itu latihan beban maupun kardio.

Syarat utama cara membangun massa otot adalah latihan beban.

Akan tetapi, latihan beban ini juga tidak harus Anda lakukan di tempat gym.

Anda tetap bisa melakukannya di rumah dengan peralatan seadanya. Ini yang akan kita bahas.

Ketiga adalah mengatur waktu istirahat.

Apakah istirahat benar-benar penting?

Benar sekali. Istirahat adalah cara membangun massa otot yang tak kalah penting selain diet dan latihan.

Yang perlu digaris bawahi, otot Anda akan pulih dan berkembang pada saat istirahat, bukan pada saat berlatih.

Jika tujuan Anda ingin membangun massa otot, maka istirahat yang cukup juga wajib Anda miliki.

Cara Membangun Massa Otot dengan Menggunakan Barbell

Seperti yang sudah disebut di awal, dengan peralatan terbatas bisa membuat Anda tidak percaya bahwa itu bisa membangun massa otot.

Pada dasarnya, bukan hanya alat saja yang membantu program Anda tersebut, melainkan kedisiplinan.

Meskipun Anda biasa berlatih dengan menggunakan berbagai macam alat tetapi Anda tidak disiplin melakukannya, maka hasilnya juga tidak akan maksimal.

Kunci utamanya adalah disiplin berlatih.

Kalaupun Anda hanya memiliki barbell di rumah, Anda juga bisa membangun massa otot.

Memang, latihan menggunakan barbell sangat identik sebagai cara membangun massa otot di wilayah dada atau pecs. Latihan yang dilakukan yaitu bench press menggunakan barbell.

Padahal, tidak selamanya demikian.

Anda juga bisa berlatih menggunakan barbell yang dapat menargetkan kelompok otot lain.

Misalnya otot tricep, bicep, hingga otot kaki Anda.

So, untuk membangun massa otot, maka sebaiknya tidak hanya berlatih dengan keras, tetapi juga berlatih dengan cerdas.

Lalu variasi gerakan yang menggunakan barbell selain bench press apa saja?

1. Barbell Upright Row

Latihan ini dapat menargetkan otot shoulders Anda.

Tahap Pelaksanaan:
• Berdirilah tegap, genggam barbell dengan genggaman tangan menghadap ke bawah, perhatikan jarak antar genggaman sekitar 20 cm.
• Hembuskan nafas sambil mulai mengangkat barbell ke atas, usahakan badan tetap tegak saat mengangkat barbell, angkatlah sampai tepat di atas dada.
• Ambil nafas ketika kembali ke posisi awal.

2. Overhead Barbell Press

Latihan ini juga dapat menargetkan otot shoulder Anda.

Tahap Pelaksanaan:
• Posisi punggung tegak.
• Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical.
• Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu.
• Perhatikan agar kaki menyentuh lantai.
• Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

3. Barbell Shrug

Latihan Barbell Shrug juga dapat membangun massa otot shoulder Anda.

Tahap Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak.
• Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh.
• Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas).
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

4. Close Grip Curl

Latihan ini akan membantu membangun massa otot lengan Anda.

Tahap Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak.
• Posisi tangan memegang stang barbell dengan kepalan tangan cukup merapat.
• Posisi siku di samping badan dengan sudut sedikit ditekuk.
• Posisi stang barbell di bawah.
• Angkat stang barbell mendekati dada dengan posisi siku tidak berubah.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

5. Barbell Squat

Latihan menggunakan barbell juga dapat membantu pembentukan otot kaki Anda.

Tahap Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak.
• Kaki dibuka selebar bahu.
• Letakkan Stang barbell di atas traps (otot diantara bahu dan leher).
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku.
• Kedua kaki lurus.
• Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

6. Deadlift

Deadlifting akan memperkuat seluruh otot punggung dan sekitarnya, bagus untuk pemulihan, dan tujuan yang preventif.

Tahap Pelaksanaan:
• Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu.
• Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit.
• Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu.
• Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut.
• Tarik beban ke arah badan Anda.
• Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu.
• Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

Anda tentu sudah mengetahui bahwa dalam program pembangunan massa otot adalah untuk menaikkan massa otot lebih optimal lagi.

Terapkan metode failure pada repetisi yang telah ditetapkan serta gunakan juga metode negative movement.

Negative movement merupakan tempo gerakan perlahan pada saat beban turun dan tempo gerakan cepat pada saat beban naik.

Tak hanya latihan beban, latihan kardio pun juga perlu Anda lakukan untuk menjaga kebugaran dan menstabilkan kadar lemak Anda.

Dukung Hasil Latihan Dengan Istirahat dan Suplementasi

Otot pulih dan berkembang adalah pada saat istirahat.

Inilah kenapa waktu istirahat berperan vital dalam program Anda.

Pada saat istirahat, tubuh akan melepaskan hormon pertumbuhan dan juga hormon testosteron.

Hormon tersebut sangat penting bagi pertumbuhan massa otot setelah dihajar dengan latihan yang keras.

Waktu istirahat yang disarankan adalah 7-9 jam setiap malam.

Agar istirahat Anda tetap optimal, maka Anda bisa mengandalkan suplementasi.

Jangan lupa bahwa suplemen berperan untuk membentuk otot. Memang, suplementasi bukan hal utama dalam pembentukan otot tubuh, namun perannya akan membantu memaksimalkan pembentukan otot.

Terutama PROTEIN.

Protein merupakan makanan utama bagi otot tubuh Anda. Jadi selama latihan dan istirahat, tubuh Anda sangat membutuhkan protein agar otot Anda tetap mengembang dan tidak menyusut.

Dan juga, asupan protein yang cukup akan bantu percepat proses pemulihan (recovery) Anda pasca latihan.
Hal ini tentu saja membuat program latihan Anda jauh lebih maksimal.

Jika kebutuhan protein harian Anda dari makanan sehari-hari kurang mencukupi, Anda bisa menambahkannya melalui suplemen seperti Prostar 100% Whey Protein dari Ultimate Nutrition.

Suplemen ini mengandung protein berkualitas tinggi untuk membentuk, memulihkan, dan mencegah penyusutan otot.