Anda begitu bersemangat untuk ingin mengurangi tumpukan lemak berlebih dalam tubuh Anda tapi bingung memulai dari mana? Berikut 5 latihan bodyweight sederhana dengan metode circuit training yang bisa Anda lakukan untuk membakar lemak!
Melakukan latihan bodyweight sangat populer bagi banyak fitnes mania. Selain mudah dilakukan, latihan ini cukup efektif untuk membakar lemak tubuh maupun meningkatkan massa otot. Pada artikel kali ini kita akan membahas latihan bodyweight dengan metode circuit training untuk meningkatkan pembakaran lemak tubuh.
Apa itu Circuit Training?
Circuit training merupakan serangkaian latihan yang dilakukan secara berurutan. Latihan ini sendiri menggabungkan latihan beban dan juga latihan kardio.
Dalam rangkaian latihan ini terdapat beberapa gerakan untuk melatih kelompok otot yang berbeda dari masing-masing latihan.
Latihan ini sendiri cukup menjadi latihan favorit para fitness mania karena dapat dilakukan dalam waktu yang relatif singkat. Namun karena latihan ini tergolong latihan dengan intensitas yang tinggi, maka sebaiknya sebelum melakukan latihan ini pastikan kondisi tubuh Anda fit, tidak sedang sakit, atau tidak sedang mengalami cedera tertentu.
Berikut ini lima gerakan latihan bodyweight yang dapat Anda lakukan dengan menggunakan metode circuit training untuk membantu meningkatkan pembakaran lemak tubuh Anda.
1. Mountain Climber | 20 repetisi
Pelaksanaan:
• Posisikan tubuh seperti gerakan push up
• Kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan
• Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke arah tubuh
• Ulangi gerakan ini sebanyak yang diinginkan
2. Lunges | 20 repetisi
Pelaksanaan:
• Berdiri dengan tangan di pinggang
• Ambil satu langkah kaki kanan ke depan
• Tekuk kaki kanan hingga membentuk sudut 90 derajat
• Kembali ke posisi semula dan lakukan juga pada kaki sebelah kiri
3. Bicycle Crunches | 20 repetisi
Pelaksanaan:
• Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantai
• Kedua tangan ditempatkan di samping kepala
• Angkat kaki kiri ke atas dan tekuk
• Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri
• Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan
• Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh
4. Burpee | 10 repetisi
Pelaksanaan:
• Tekuk lutut dan condongkan tubuh ke depan hingga kedua tangan menapak di lantai
• Kemudian tarik kedua kaki ke belakang hingga posisi punggung lurus
• Lalu lakukan push up kemudian tarik kedua kaki ke depan
• Kembali ke posisi awal (berdiri) dan ulangi gerakan
5. Squat Jumps | 10 repetisi
Pelaksanaan:
• Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu
• Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala
• Kemudian lakukan squat hingga posisi paha sejajar dengan lantai
• Tahan sebentar kemudian melompat
• Ulangi gerakan
Karena circuit training adalah latihan yang intensif, maka sebelum melakukannya pastikan bahwa kondisi tubuh Anda prima serta lakukan pemanasan sebelum circuit training. Baca juga informasi tentang, “Ini lho, Panduan Nutrisi Sebelum dan Sesudah Circuit Training”.
Jangan Lakukan Circuit Training Setiap Hari!
Saking asiknya dan semangatnya melakukan circuit training, setiap hari Anda melakukan latihan ini. Nah, cara seperti ini justru tidak memberikan hasil yang maksimal. Mengapa?
Latihan ini memiliki efek after burn, yaitu pembakaran lemak lebih optimal terjadi pada saat setelah latihan. Jika dilakukan setiap hari dan intens, yang dikhawatirkan terjadi adalah tubuh Anda mengalami overtraining. Efek dominonya adalah tubuh Anda terlalu capek dan Anda bisa jatuh sakit.
Juga, jika circuit training dilakukan setiap hari dapat membuat otot Anda mengecil (katabolik). Jika otot mengecil maka pembakaran lemak akan kurang maksimal. Berat badan Anda kemungkinan akan menurun, namun yang turun tersebut adalah otot.
So, American College of Sports Medicine merekomendasikan circuit training dilakukan sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Jika tubuh Anda mulai beradaptasi dengan circuit training, maka tingkatkan secara bertahap jumlah repetisinya.
Anda dapat menggabungkan circuit training ini dengan latihan beban yang lebih advance untuk membuat otot Anda berkembang lebih optimal sehingga membantu meningkatkan proses pembakaran lemak.
Dengan menambahkan suplemen penambah energi seperti creatine akan membantu meningkatkan kualitas circuit training yang Anda lakukan. Tidak hanya meningkatkan energi, creatine juga membantu meningkatkan ukuran sel otot Anda.Dengan energi tambahan, maka latihan Anda akan berjalan optimal sehingga Anda akan mendapatkan hasil yang maksimal
No comments:
Post a Comment