Jika Anda tidak merasa sakit setelah latihan, maka tunggu saja karena rasa sakit atau nyeri tersebut akan segera datang.
Ya, Anda mungkin akan merasakan nyeri tersebut setelah memaksa otot tubuh Anda berlatih dengan keras. Bahkan, apabila rasa nyeri itu tidak datang mungkin Anda akan merasa bahwa latihan yang Anda lakukan sebelumnya kurang maksimal.
Inilah yang disebut dengan delayed onset muscle soreness (DOMS).
Apa Itu DOMS?
DOMS terjadi akibat adanya air mata di jaringan ikat yang diikuti dengan peradangan pada serat otot. Air mata ini terjadi selama gerakan eksentrik (perpanjangan). Misalnya seperti saat menuruni tangga atau latihan bicep curl.
Semua fitnes mania bisa mengalami DOMS, mulai dari pemula yang masih baru memulai latihan hingga para atlet atau binaragawan yang kesehariannya disibukkan dengan latihan.
Yang membedakan adalah mungkin DOMS yang dirasakan binaragawan mungkin tidak separah dibanding saat masih pertama kali. Alasannya adalah karena otot mereka lebih terbiasa dengan latihan beban yang dilakukan.
DOMS ini biasanya akan terjadi pada 24-48 jam pasca latihan karena otot Anda terlalu stres dan tertekan akibat aktivitas yang tidak biasa. [Baca Juga: Kenapa Otot Saya Terasa Nyeri Setelah Latihan?]
Tapi jangan khawatir, DOMS ini juga bisa berarti bahwa otot-otot Anda mulai berkembang dan lebih kuat (hipertrofi). Rasa nyeri ini akan hilang dengan sendirinya dalam waktu dua sampai tiga hari setelah latihan.
Namun apabila rasa nyeri ini tidak mereda hingga berhari-hari, kemungkinan besar ada yang salah pada otot Anda. Untuk meminimalisir cedera, maka selalu dengarkan tubuh Anda dan jangan pernah memaksa gerakan yang terlalu menyakitkan bagi tubuh Anda.
Gejala DOMS Selain Nyeri Otot
Nyeri adalah salah satu tanda dari DOMS, tapi mungkin Anda pernah mengalami tanda lain seperti otot yang bengkak atau sakit ketika disentuh.
Pada saat melakukan peregangan dan melakukan berbagai gerakan juga tidak nyaman. Semua ini adalah gejala dari DOMS yang masih normal.
Setelah tanda-tanda tersebut mulai reda, Anda mungkin berniat untuk berlatih lagi. Semakin sering Anda berlatih, maka semakin sedikit gejala DOMS yang akan Anda alami.
Bagaimana Cara untuk Meredakan Nyeri Otot Pasca Latihan?
Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, DOMS atau otot nyeri akibat latihan adalah hal yang wajar. Namun, ada tips mengenai cara agar DOMS yang Anda rasakan tidak terlalu menyakitkan. Berikut tips-tipsnya untuk Anda:
1. Peregangan Sebelum dan Setelah Latihan
Pemanasan atau peregangan sebaiknya selalu Anda lakukan sebelum memulai latihan. Ini dimaksudkan agar otot Anda memanas dan siap untuk dilatih. Anda dapat melakukan pemanasan dengan latihan kardio selama 3-5 menit.
2. Menggunakan Foam Rolling
Lakukan pemanasan atau gerakan dengan menggunakan foam rolling sebelum maupun sesudah latihan. Selama nyeri otot, fasia (serat otot) bisa terlilit atau menumpuk.
Dan foam rolling ini akan membantu memperbaiki serat otot Anda tersebut dan memperlancar aliran darah ke otot. Sementara darah yang beroksigen akan mempercepat proses pemulihan tubuh Anda.
3. Tetap Bergerak
Salah satu cara terbaik lainnya adalah dengan tetap berlatih meskipun otot masih terasa nyeri. Bisa dengan melakukan jogging atau latihan kardio lainnya seperti jalan cepat, sepeda statis, atau berjalan di atas treadmill.
Aktivitas ini akan membantu memperlancar aliran darah kemudian membawa oksigen ke otot untuk membantu memperbaiki jaringan otot yang robek.
4. Jangan Melewatkan Latihan di Gym
Tidak sedikit fitnes mania, terutama bagi mereka yang pemula memilih untuk absen latihan selama mengalami DOMS. Cara yang lebih tepat adalah sebaiknya jangan berhenti latihan.
Lakukan latihan pada kelompok otot yang tidak mengalami DOMS. Karena itu, dalam setiap sesi latihan sebaiknya untuk tidak melatih dua kelompok otot besar secara bersamaan.
5. Berlatihlah dengan Teknik yang Tepat
Melakukan latihan dengan gerakan yang tepat akan membantu meminimalkan gejala DOMS. Selain itu, gerakan latihan yang tidak tepat juga dapat berujung pada cedera hingga sendi yang rusak.
So, apabila Anda masih ragu dengan gerakan yang Anda lakukan sebaiknya tunjuk personal trainer atau rekan yang lebih profesional untuk menemani dan membimbing latihan Anda.
6. Suplementasi untuk Meningkatkan Daya Pulih Tubuh
Kebutuhan nutrisi sangatlah penting untuk mendukung tubuh Anda meredakan DOMS. Pasokan makronutrien seperti protein, karbohidrat, dan lemak, serta beberapa multivitamin lain akan sangat penting untuk pemulihan tubuh Anda.
Salah satunya adalah glutamine. Glutamine merupakan asam amino yang membantu tubuh Anda tetap dalam kondisi anabolik (membentuk otot) setelah latihan.
Namun, kadar glutamine alami dalam tubuh akan semakin menurun seiring dengan latihan yang intens. Maka dari itu, banyak fitnes mania yang menambahkan kadar glutamine melalui suplementasi.
Note: Dengan pilihan suplemen glutamine yang tepat maka akan membantu meredakan nyeri otot serta mempercepat daya pulih tubuh Anda >> Glutapure dari Ultimate Nutrition
Selain tetap berlatih, asupan nutrisi terpenuhi, serta suplementasi yang tepat, maka yang perlu Anda perhatikan adalah tidur Anda. Jika Anda mendapatkan tidur yang berkualitas, maka proses pemulihan tubuh Anda juga akan semakin cepat. Selamat berlatih.
No comments:
Post a Comment