Proses recovery sangat dibutuhkan tubuh Anda saat menjalani program fitnes. Salah satu cara percepat recovery Anda adalah dengan nutrisi dan istirahat.
Waktu pemulihan tidak bisa diraba dengan kasat mata tapi ini merupakan salah satu faktor paling penting yang berkontribusi pada program pembentukan otot yang Anda lakukan.
Faktanya, latihan angkat beban secar berulang akan dapat merugikan Anda jika tidak dibarengi dengan proses pemulihan yang memadai.
Waktu pemulihan biasanya antara 24-48 jam pasca latihan.
Dalam rentang waktu tersebut akan sangat menentukan bagi perkembangan program Anda.
Makan-makanan yang tepat akan dapat meminimalisir nyeri otot dan kram pasca latihan, serta dapat percepat recovery tubuh Anda.
Apabila ingin memiliki bentuk tubuh yang ideal dan berotot, maka latihan adalah hal utama yang harus dilakukan.
Dengan jadwal latihan yang padat, maka potensi untuk mengalami nyeri otot juga semakin tinggi.
Jika terjadi, tentunya akan dapat menghambat proses pemulihan Anda.
Dua Komponen Utama untuk Percepat Recovery
Ada dua komponen utama dalam masa pemulihan (recovery) ini.
1. Nutrisi Seimbang untuk Pasok Energi
Asupan nutrisi dan waktu yang tepat selama 48 jam setelah latihan berat benar-benar sangat penting buat program Anda.
Terutama pasokan karbohidrat dan protein, serta dukungan asam amino esensial.
Nutrisi sangat berperan penting untuk memaksimalkan program pembentukan otot tubuh yang Anda lakukan. Dan pasokan nutrisi yang tepat akan bantu percepat recovery Anda.
2. Istirahat yang Cukup untuk Jaga Performa Latihan
Memiliki waktu istirahat yang cukup dapat meningkatkan performa latihan Anda berikutnya.
Untuk mewujudkan goal fitness Anda, pastinya Anda tidak akan membutuhkan waktu hanya semalam.
Bahkan dalam beberapa minggu, Anda belum tentu akan bisa mewujudkannya.
Karena itu, sangat dibutuhkan performa yang maksimal secara berkelanjutan.
Salah satu caranya adalah dengan istirahat yang cukup.
Karena waktu istirahat yang cukup akan membantu Anda mendapatkan performa yang maksimal di setiap sesinya, juga dapat meningkatkan motivasi Anda.
Komposisi Nutrisi dan Timing-nya untuk Percepat Recovery
Akan ada banyak perubahan yang terjadi setelah Anda menyelesaikan satu sesi latihan yang berat.
Yang pertama, toko glikogen Anda telah habis. Dan mengisi ulang toko glikogen adalah KEHARUSAN.
Selain itu, sintesis protein otot juga perlu ditingkatkan.
Tapi jika tidak diimbangi dengan asupan nutrisi yang tepat setelah latihan, pemecahan protein akan bisa dialami oleh tubuh Anda.
Dan pastinya akan terjadi respon katabolik atau penyusutan otot. Padahal, yang Anda butuhkan pada saat istirahat adalah kondisi anabolik (pembentukan otot).
1. Bangkitkan Energi Tubuh Anda dengan Karbohidrat
Seperti yang sudah disebutkan dalam beberapa artikel sebelumnya, karbohidrat memiliki peran penting untuk men-charge ulang energi tubuh Anda.
Hal ini dilakukan agar sesi latihan Anda berikutnya berjalan dengan maksimal.
Dengan mengonsumsi karbohidrat segera setelah latihan akan memastikan toko glikogen Anda terisi kembali.
Alasan utama mengapa menambahkan karbohidrat segera setelah latihan adalah karena otot lebih sensitif terhadapi aktivitas insulin.
Oleh karena itu, asupan karbohidrat yang cukup sangat dibutuhkan oleh otot tubuh Anda setelah latihan.
Asupan karbohidrat seperti yang dianjurkan dalam jurnal International Society of Sports Nutrition tahun 2008 (Nutrition Timing), adalah mengonsumsi karbohidrat sebanyak 0.6 – 1.0 gram per kilogram per jam.
Dan waktu yang direkomendasikan adalah segera setelah latihan, dua jam setelah latihan, dan enam jam setelahnya.
Namun dari jurnal yang sama pada tahun 2014 menyarankan bahwa rekomendasi harian untuk karbohidrat adalah 4-7 gram per kilogram berat badan atau 55-60 persen dari total kalori harian Anda.
2. Jaga Tubuh dalam Keadaan Anabolik dengan Protein
Ketersediaan protein juga adalah yang utama.
Dan protein sangat penting selama masa pemulihan ini karena untuk merangsang hipertrofi otot.
Bahkan, sintesis protein otot tidak akan terjadi jika tidak adanya protein, meskipun Anda sudah mengonsumsi beberapa gram karbohidrat untuk merangsangnya.
Mengonsumsi karbohidrat dan protein sangat baik untuk masa pemulihan Anda. Kombinasi keduanya dapat lebih meningkatkan ketersediaan asam amino dan meningkatkan sintesis protein otot.
Yang tak kalah penting adalah memilih sumber protein yang tepat.
Whey protein dapat dicerna lebih cepat sehingga dapat meningkatkan sintesis protein lebih cepat.
Sementara protein kasein, memiliki efek yang lebih sedikit untuk sintesis protein.
Akan tetapi, perannya juga tak kalah penting untuk menghambat dan mencegah pemecahan protein.
Dengan demikian, whey protein dapat menjadi pilihan yang baik jika dikonsumsi segera setelah latihan.
Sementara protein kasein akan lebih tepat untuk dikonsumsi sebelum tidur untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
Kombinasi antara protein, karbohidrat, dan asam amino esensial sangat berperan penting dalam meningkatkan protein sintesis otot ketika Anda beristirahat.
Asam amino, terutama BCAA (Branched Chain Amino Acids) yang mengandung leusin, isoleusin, dan valine akan mengoptimalkan protein sintesis otot setelah latihan.
Baik pria atau wanita yang mengonsumsi suplemen asam amino setelah latihan akan mendapatkan kembali keseimbangan protein ototnya sekaligus mengurangi laju pemecahan protein.
Efek terbaik dari BCAA adalah peningkatan substansial dalam proses sintesis protein otot sebagai kunci untuk meningkatkan pertumbuhan otot sebagai imbalan latihan Anda.
Banyak penelitian menemukan bahwa atlet yang mengkonsumsi suplemen asam amino saat latihan mampu memaksimalkan manfaat fenilalanin (asam amino pendukung pertumbuhan dan energi) dan juga merangsang respon anabolik dalam otot.
Penggunaan BCAA secara rutin dapat membantu meningkatkan level hormon pertumbuhan dalam aliran darah yang juga berdampak pada peningkatan aktivitas otot melalui sintesis protein dan meningkatkan respon sistem kekebalan tubuh setelah latihan intensif.
3. Pasok Energi dengan Lemak
Lalu bagaimana dengan lemak? Apakah makronutrisi ini perlu diabaikan? JANGAN!
Jangan anggap remeh lemak ya. Meskipun lemak harus dibiarkan sebagai sisa kalori sehingga tetap lebih banyak asupan protein dan karbohidrat.
Total asupan lemak baiknya berkisar antara 15-30 persen dari total kalori harian Anda, tergantung masing-masing goal fitness Anda.
Tapi yang perlu diperhatikan adalah lemak yang dikonsumsi harusnya lemak yang baik.
Lemak baik tersebut antara lain lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated) seperti Omega 3 yang bisa berasal dari ikan dan kacang-kacangan.
Juga ada lemak jenis lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated) seperti dari selai kacang, minyak zaitun, kuning telur, dan minyak ikan.
Lemak baik ini tidak hanya tepat untuk program Anda, melainkan juga dapat memberikan segudang manfaat baik bagi kesehatan tubuh Anda yakni baik untuk kesehatan jantung Anda.
Percepat Recovery dengan Istirahat dan Tidur yang Cukup
Keuntungan yang bisa Anda dapat adalah dua kali lipat jika Anda bisa istirahat dan tidur yang cukup.
Istirahat yang cukup akan membantu Anda terhindar dari overtraining.
Bukan hanya itu, jika Anda tidak memiliki waktu istirahat yang cukup, beberapa masalah mental juga bisa Anda alami seperti mudah marah perasaan tidak dapat melakukan, hingga ketidak mampuan tubuh untuk pulih lebih cepat.
Sementara tidur akan membantu menjaga kadar hormon dan tingkat metabolisme Anda tetap normal.
1. Istirahat yang Cukup
percepat recovery
Istirahat yang dimaksud ini adalah sediakan waktu off day di sela-sela aktivitas latihan Anda setiap minggunya.
Yang sering direkomendasikan adalah istirahatkan otot selama 24-48 jam sebelum melatihnya lagi.
Tanpa istirahat yang cukup, akan membuat latihan And menjadi berlebihan. Dan jika terus dibiarkan akan bisa membuat Anda mengalami overtraining.
Padahal ketika Anda mengalami overtraining, setidaknya butuh waktu selama 2 minggu untuk memulihkannya lagi.
Karena itu, sebelum Anda terbiasa untuk mengembangkan overtraining syndrom (OTS), ada baiknya untuk segera beristirahat yang cukup agar ANda segera mendapatkan hasil yang diinginkan.
Pada saat istirahat ini, pastikan energi tubuh Anda telah terisi ulang agar Anda tetap aktif meski sedang beristirahat.
Tidur Selama 7-9 Jam Setiap Malam
Kurang tidur tentu akan sangat merugikan buat Anda.
Yang paling sering direkomendasikan adalah Anda harus memiliki waktu tidur antara 7-9 jam setiap malam.
Bahkan, seperti dikutip dari MuscleandStrenght.com menunjukkan bahwa ada penelitian yang menyebutkan jika kurang tidur dapat mempengaruhi komposisi tubuh.
Hasil penelitian menyebutkan bahwa subjek yang kurang tidur memiliki pasokan energi yang lebih sedikit daripada subjek yang tidur selama delapan jam.
Bukan hanya itu, kurang tidur dapat menyebabkan penurunan massa tubuh tanpa lemak serta tingkat pembakaran lemak yang lebih lambat.
Dan juga, kurang tidur dapat menghambat fungsi kognitif sehingga bisa membuat Anda gagal fokus pada saat di gym.
Salah satu akibat jika kurang tidur adalah ketidakseimbangan hormon.
Kurang tidur dapat meningkatkan produksi hormon kortisol dan penurunan hormon testosteron.
Yang mana, hormon kortisol adalah hormon stres dan hormon testosteron sangat baik dan Anda butuhkan untuk program pembentukan otot.
No comments:
Post a Comment