Anda begitu bersemangat untuk ingin mengurangi tumpukan lemak berlebih dalam tubuh Anda tapi bingung memulai dari mana? Berikut 5 latihan bodyweight sederhana dengan metode circuit training yang bisa Anda lakukan untuk membakar lemak!
Melakukan latihan bodyweight sangat populer bagi banyak fitnes mania. Selain mudah dilakukan, latihan ini cukup efektif untuk membakar lemak tubuh maupun meningkatkan massa otot. Pada artikel kali ini kita akan membahas latihan bodyweight dengan metode circuit training untuk meningkatkan pembakaran lemak tubuh.
Apa itu Circuit Training?
Circuit training merupakan serangkaian latihan yang dilakukan secara berurutan. Latihan ini sendiri menggabungkan latihan beban dan juga latihan kardio.
Dalam rangkaian latihan ini terdapat beberapa gerakan untuk melatih kelompok otot yang berbeda dari masing-masing latihan.
Latihan ini sendiri cukup menjadi latihan favorit para fitness mania karena dapat dilakukan dalam waktu yang relatif singkat. Namun karena latihan ini tergolong latihan dengan intensitas yang tinggi, maka sebaiknya sebelum melakukan latihan ini pastikan kondisi tubuh Anda fit, tidak sedang sakit, atau tidak sedang mengalami cedera tertentu.
Berikut ini lima gerakan latihan bodyweight yang dapat Anda lakukan dengan menggunakan metode circuit training untuk membantu meningkatkan pembakaran lemak tubuh Anda.
1. Mountain Climber | 20 repetisi
Pelaksanaan:
• Posisikan tubuh seperti gerakan push up
• Kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan
• Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke arah tubuh
• Ulangi gerakan ini sebanyak yang diinginkan
2. Lunges | 20 repetisi
Pelaksanaan:
• Berdiri dengan tangan di pinggang
• Ambil satu langkah kaki kanan ke depan
• Tekuk kaki kanan hingga membentuk sudut 90 derajat
• Kembali ke posisi semula dan lakukan juga pada kaki sebelah kiri
3. Bicycle Crunches | 20 repetisi
Pelaksanaan:
• Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantai
• Kedua tangan ditempatkan di samping kepala
• Angkat kaki kiri ke atas dan tekuk
• Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri
• Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan
• Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh
4. Burpee | 10 repetisi
Pelaksanaan:
• Tekuk lutut dan condongkan tubuh ke depan hingga kedua tangan menapak di lantai
• Kemudian tarik kedua kaki ke belakang hingga posisi punggung lurus
• Lalu lakukan push up kemudian tarik kedua kaki ke depan
• Kembali ke posisi awal (berdiri) dan ulangi gerakan
5. Squat Jumps | 10 repetisi
Pelaksanaan:
• Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu
• Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala
• Kemudian lakukan squat hingga posisi paha sejajar dengan lantai
• Tahan sebentar kemudian melompat
• Ulangi gerakan
Karena circuit training adalah latihan yang intensif, maka sebelum melakukannya pastikan bahwa kondisi tubuh Anda prima serta lakukan pemanasan sebelum circuit training. Baca juga informasi tentang, “Ini lho, Panduan Nutrisi Sebelum dan Sesudah Circuit Training”.
Jangan Lakukan Circuit Training Setiap Hari!
Saking asiknya dan semangatnya melakukan circuit training, setiap hari Anda melakukan latihan ini. Nah, cara seperti ini justru tidak memberikan hasil yang maksimal. Mengapa?
Latihan ini memiliki efek after burn, yaitu pembakaran lemak lebih optimal terjadi pada saat setelah latihan. Jika dilakukan setiap hari dan intens, yang dikhawatirkan terjadi adalah tubuh Anda mengalami overtraining. Efek dominonya adalah tubuh Anda terlalu capek dan Anda bisa jatuh sakit.
Juga, jika circuit training dilakukan setiap hari dapat membuat otot Anda mengecil (katabolik). Jika otot mengecil maka pembakaran lemak akan kurang maksimal. Berat badan Anda kemungkinan akan menurun, namun yang turun tersebut adalah otot.
So, American College of Sports Medicine merekomendasikan circuit training dilakukan sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Jika tubuh Anda mulai beradaptasi dengan circuit training, maka tingkatkan secara bertahap jumlah repetisinya.
Anda dapat menggabungkan circuit training ini dengan latihan beban yang lebih advance untuk membuat otot Anda berkembang lebih optimal sehingga membantu meningkatkan proses pembakaran lemak.
Dengan menambahkan suplemen penambah energi seperti creatine akan membantu meningkatkan kualitas circuit training yang Anda lakukan. Tidak hanya meningkatkan energi, creatine juga membantu meningkatkan ukuran sel otot Anda.Dengan energi tambahan, maka latihan Anda akan berjalan optimal sehingga Anda akan mendapatkan hasil yang maksimal
Latihan compound adalah gerakan latihan yang melibatkan banyak sendi. Beberapa fitnes mania, terutama yang perempuan, terlalu takut untuk menghindari latihan compound seperti squat, deadlift, dan bench press. Padahal, banyak manfaat yang bisa mereka dapat dengan melakukan latihan compound.
Latihan compound adalah jenis latihan yang menargetkan lebih dari satu kelompok otot dan sendi. Latihan ini tentu berbeda dengan jenis latihan lainnya yaitu isolation exercise atau latihan isolasi. Latihan isolasinya hanya melibatkan satu kelompok otot. Karena melibatkan banyak kelompok otot, praktis beban biasanya lebih berat.
Ladies, Jangan Takut untuk Latihan Beban
Ketika berbicara mengenai latihan beban, mungkin beberapa fitnes mania yang perempuan cukup takut ketika pertama kali mendengar tentang latihan beban.
Melakukan latihan beban mungkin masih takut untuk dilakukan beberapa fitnes mania perempuan. Ya, mereka berpikir bahwa jika berlatih beban maka otot mereka akan seperti pria, besar dan berotot. Padahal tidak!
Ini dikarenakan perbedaan hormon pertumbuhan antara pria dan perempuan. Simak informasi lengkapnya dalam artikel “Wanita, Testosteron, dan Latihan Beban”.
Inilah Manfaat yang Bisa Anda Dapatkan dengan Melakukan Latihan Compound
Latihan compound memiliki banyak manfaat bagi tubuh Anda. Ladies, berikut 6 manfaat yang bisa Anda dapatkan ketika rutin melakukan latihan compound dengan tepat.
1. Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi Tubuh Anda
Tiga latihan compound tersebut adalah ide paling brilian untuk membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh Anda. Pada awalnya mungkin Anda akan kesulitan untuk melakukannya.
Namun secara perlahan, gerakan akan semakin mudah Anda lakukan dan tentunya memberikan manfaat banyak bagi tubuh Anda.
2. Membakar Banyak Kalori
Latihan compound seperti bench press, deadlift, atau squat sangat ampuh untuk membakar banyak kalori. Terbukti pada mereka yang melakukan latihan ini detak jantungnya lebih tinggi. Selain membentuk otot, latihan ini juga dapat membakar kalori lebih banyak.
Karena membantu membentuk otot dan juga membakar lemak untuk diubah menjadi energi, maka akan membantu menjaga tubuh Anda tetap ramping dan ideal.
3. Melibatkan Banyak Otot
Latihan compound sangat berbeda dengan jenis latihan isolation. Hal ini karena latihan compound melibatkan banyak kelompok otot dan sendi sementara latihan isolation hanya melibatkan beberapa kelompok otot saja.
Meski begitu, baik latihan compound maupun latihan isolation memiliki kelebihan sendiri-sendiri. Jika memang Anda tidak memiliki waktu yang cukup, maka Anda dapat memilih latihan compound untuk tubuh Anda.
4. Menjaga Bentuk Tubuh Anda Tetap Ideal
Latihan compound seperti deadlift, squat, atau bench press, semua sangat baik untuk membentuk dan menjaga bentuk tubuh Anda agar tetap ideal. Squat dan deadlift misalnya, latihan ini akan membantu membentuk bokong dan kaki Anda kuat dan seksi.
Begitu pula latihan bench press. Latihan ini bukan hanya fokus pada otot dada, melainkan juga dapat membantu Anda memiliki bentuk lengan, punggung, dan bahu yang baik. Karena membutuhkan keseimbangan, maka latihan ini juga dapat melatih otot perut Anda.
5. Jika Dilakukan dengan Tepat, Dapat Membantu Mencegah Cedera
Salah satu manfaat latihan compound yang bisa didapat adalah dapat membantu mencegah cedera. Karena melatih seluruh tubuh, maka latihan compound dapat memperkuat kelompok otot secara bersama sama sehingga mendukung keseimbangan antar kelompok otot.
Ketidakseimbangan otot ditengarai menjadi penyebab utama cedera yang dialami oleh para atlet. Jika dilakukan dengan tepat, maka akan membuat tubuh Anda semakin kuat dan seimbang sehingga potensi cedera akan menjauh.
6. Meningkatkan Performa Latihan Anda
Latihan-latihan compund akan membantu meningkatkan performa Anda saat latihan di gym. Tidak hanya itu, aktivitas harian juga akan sangat mudah Anda lakukan. Latihan seperti squat maupun deadlift akan membuat tugas harian Anda seperti mengangkat barang belanja dan menggendong anak Anda menjadi lebih mudah dilakukan.
Ketika melakukan latihan di gym seperti squat, akan membantu meningkatkan lompatan Anda dan juga membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah Anda.
Latihan compound memang memberikan banyak manfaat bagi tubuh Anda. Untuk hasil yang optimal, imbangi latihan rutin Anda dengan mengonsumsi makanan yang sehat serta istirahat yang cukup. Selamat berlatih.
Sebagai latihan terbaik untuk meningkatkan massa otot, deadlift tidak bisa begitu saja Anda remehkan. Siapa saja yang ingin menambah massa otot dan memperkuat di tubuh bagian atas dan bawah tidak dapat mengabaikan latihan yang satu ini.
Deadlifting atau latihan beban akan memperkuat seluruh otot punggung dan sekitarnya, bagus untuk pemulihan, dan tujuan yang preventif. Bahkan, deadlift bisa dikatakan sebagai latihan yang paling efektif untuk membangun kekuatan inti yang mendukung semua kelompok otot besar lainnya.
Mengapa Harus Latihan Beban?
Seperti yang telah disebutkan, angkat beban atau deadlift exercise mempunyai beragam manfaat. Jika Anda belum menambahkan ke program latihan Anda, Anda mungkin harus mengetahui kualitas yang menakjubkan dari latihan ini. Memang, latihan beban sangat menguntungkan karena:
Membutuhkan Peralatan Yang Sedikit
Latihan ini membutuhkan sedikit peralatan dan persiapan. Sebuah bar dan kemauan untuk mengangkatnya adalah satu-satunya persyaratan yang nyata untuk melakukan latihan beban.
Menstabilkan Inti Tubuh
Latihan ini dapat membantu membangun stabilitas inti. Latihan beban secara langsung menargetkan semua kelompok otot, terutama yang bertanggung jawab untuk postur tubuh dan kekuatan inti. Deadlift juga akan memperkuat semua otot pendukung di sekitar pinggang, bagian belakang, pinggul, dan, tentu saja, punggung bawah. Kekuatan inti penting dalam hal menjaga keseimbangan tubuh dan pemindahan berat badan (baik dalam olahraga atau kehidupan sehari-hari).
Mengaktifkan Lebih Banyak Otot
Seperti yang telah disebutkan, latihan ini bekerja pada lebih banyak otot secara bersamaan daripada gerakan lainnya.
Merupakan Aplikasi Dari Kehidupan Nyata
Mengangkat benda dari tanah, dari berbagai sudut, dapat berkembang menjadi latihan beban biasa. Fungsi nyata latihan beban bisa Anda lihat ketika seseorang cukup kuat untuk melukai diri sendiri.
Mengembangkan Pernafasan Saat Kardio
Latihan beban akan membantu mengembangkan teknik pernapasan saat melakukan kardio. Sama halnya seperti squat, latihan beban sangat berpengaruh dan bisa melatih sistem pernapasan jika dilakukan dengan intensitas cukup.
Dan bagi Anda yang jarang melakukan latihan ini, Anda perlu mengetahui beberapa hal berikut
– Bagi Anda yang non powerlifters atau bukan atlet angkat beban membutuhkan instruksi yang benar tentang bagaimana cara menggunakan alat latihan untuk memenuhi tujuan khusus Anda.
– Bagi banyak orang, latihan deadlift Rumania (RDL) adalah pengganti cerdas untuk latihan beban tradisional karena memberikan lengan tuas yang lebih pendek.
– Kontras deadlifts, di mana Anda menggabungkan RDLs dengan ayunan kettlebell, dapat membangun kekuatan dan bahkan ukuran yang super.
– Squats dumbbell dan combo RDL adalah cara yang bagus untuk menyelesaikan latihan.
Jadi mari kita bicara tentang tips melakukan deadlift yang dapat membantu Anda yang tidak biasa melakukan latihan ini di gym untuk mendapatkan genggaman powerlifters yang kompetitif. Sebelum itu, kenali beberapa gaya genggaman dalam latihan beban berikut:
Double Overhand Grip
Genggaman atau pegangan deadlift klasik ini memosisikan kedua telapak tangan menghadap pengangkat. Genggaman ini merupakan genggaman yang natural atau biasa dilakukan semua orang. Mintalah kepada siapa saja belum pernah latihan beban untuk mengangkat sebuah bar dari lantai, dan mereka akan secara naluriah memegang beban tersebut dengan double overhand grip ini.
Naluri mereka juga benar. Genggaman ini adalah genggaman yang paling dasar dan merupakan salah satu yang harus Anda lakukan saat memulai latihan beban.
Mixed Grip
Mixed grip adalah posisi ketika satu tangan berbalik atau berlawanan dan menjauh dari pengangkat. Alasan mengapa genggaman ini begitu kuat adalah karena interaksi antara kedua tangan. Dengan double overhand grip, bar akan keluar dari jari-jari Anda dan tidak ada yang bisa menghentikan hal ini terjadi. Dengan mixed grip, bar akan tergulung dari satu sisi, dan bergulir ke sisi lain. Anda dapat mempertahankan tangan untuk memegang bar lebih lama dengan mixed grip.
Jadi mengapa tidak menggunakan mixed grip ini sepanjang waktu?
Pertama, mengembangkan kekuatan pegangan. Meskipun mixed grip adalah solusi untuk genggaman yang lemah, genggaman model ini bukanlah hal yang bisa menyembuhkan atau mengembalikan kekuatan tangan Anda.
Kedua, ada risiko terjadinya ketidakseimbangan otot, terutama jika Anda salah memasukkan mixed grip di awal latihan beban Anda. Bagi kebanyakan orang, satu kombinasi mixed grip akan terasa lebih kuat daripada yang lain, sehingga mereka cenderung melakukannya hampir secara eksklusif.
Terakhir, meletakkan lengan dan telapak tangan Anda menghadap keluar membuat Anda memiliki risiko cedera yaitu kemungkinan robeknya otot bisep.
Singkatnya, meskipun ada kekhawatiran yang perlu diwaspadai, mixed grip sangat layak digunakan, tapi hanya jika grip atau genggaman menjadi faktor pembatas dalam latihan Anda.
Hook Grip
Hook grip sebenarnya adalah double overhand grip yang dibuat lebih kuat dengan menjebak ibu jari di antara bar dan dua jari pertama. Genggaman ini akan menciptakan kait di bar yang didukung oleh jari telunjuk dan jari tengah.
Saat Anda mencoba meminta seorang atlet angkat besi mengangkat sebuah bar, pasti mereka akan hampir setiap kali mereka akan menghubungkan pegangan bar. Alasan utama mereka melakukan genggaman ini adalah karena pegangan kait mampu menciptakan pegangan yang kuat. Hook grip ini lebih kuat dari double overhand grip yang standar, dan lebih aman daripada mixed grip.
Tips Meningkatkan Kekuatan Saat Berlatih Beban
Berlatih beban tujuannya bukan hanya untuk membangun kekuatan pegangan atau genggaman Anda. Latihan beban bertujuan untuk melatih kekuatan tubuh secara total. Ini dia beberapa tips yang bisa membantu Anda meningkatkan kekuatan genggaman, terutama bagi pemula:
Gunakan Kapur
Saran yang sederhana namun efektif dan sangat mudah untuk diterapkan. Mengangkat beban tanpa melumuri tangan dengan kapur akan membuat genggaman Anda lebih kuat dan membangun kekuatan tangan lebih cepat.
Lakukan Pegangan Yang Statis
Lakukan pegangan atau genggaman yang statis selama melakukan latihan dalam beberapa repetisi maupun set.
Lakukan One Handed Barbell Deadlift
Melakukan one handed barbell deadlift selain menyenangkan juga membantu Anda meningkatkan kekuatan genggaman. Lakukan standar grip ini dan Anda akan menemukan bahwa Anda akan membutuhkan hook grip.
Gunakan Fat Bar atau Fat Gripz
Jika Anda belum pernah melakukan angkat beban, Anda akan terkejut dengan seberapa sulitnya menggunakan fat bar daripada bar yang biasa. Namun jika Anda tidak memiliki kekuatan tangan yang cukup, gunakan fat gripz.
Apapun genggaman yang Anda gunakan, tanyakan pilihan tersebut kepada diri Anda dan biarkan pikiran mengatakannya. Semoga bermanfaat.
Cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot adalah dengan meningkatkan level latihan beban Anda, baik intensitas maupun berat beban yang diangkat. 4 teknik berikut akan membantu meningkatkan kekuatan otot Anda menjadi lebih dahsyat.
Jika berniat untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot tubuh Anda, maka jalan terbaik adalah dengan ‘merusaknya’ terlebih dahulu. Bagaimana cara merusaknya? Dengan latihan beban.
Rutin melakukan latihan beban akan menjadikan otot tubuh Anda lebih kuat. Tidak hanya itu, latihan beban juga dapat memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh Anda secara menyeluruh.
Namun apa yang akan terjadi jika latihan beban Anda tidak ada peningkatan level? Tentu, otot akan berkembang dengan biasa-biasa saja. Jika Anda ingin menambah kekuatan maupun ukuran otot, maka caranya adalah dengan meningkatkan intensitas latihan Anda. Semakin keras latihan, maka akan semakin banyak hasil yang didapat.
Nah, berikut ini ada 4 teknik latihan yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan kekuatan dan ukuran otot Anda.
1. Dropset
Salah satu teknik yang sering dilakukan bodybuilder untuk membangun kekuatan otot adalah teknik dropset. Teknik ini adalah Anda secara bertahap menurunkan berat beban namun kembali melakukan repetisi meski sudah failure.
Pada set terakhir dari setiap latihan, ketika sudah failure, coba dengan mengurangi berat angkatan hingga 20-30%. Kemudian lakukan gerakan hingga Anda kembali mencapai failure. Sebaiknya ketika melakukan dropset, waktu istirahat tiap set tidak terlalu panjang. Apabila menggunakan beban yang terlalu berat, Anda dapat meminta partner atau instruktur untuk mengawasi Anda.
Namun yang perlu diingat adalah teknik latihan dropset ini sangat menekan dan akan menyakitkan bagi otot Anda. Tapi hal ini akan sebanding dengan apa yang akan Anda dapatkan nantinya, kekuatan dan ukuran otot akan semakin meningkat.
2. Teknik Rest-Pause
Menambah berat beban dan intensitas latihan secara bertahap akan sangat membantu perkembangan otot Anda. Tanpa keduanya, maka perkembangan otot Anda hanya kan berjalan stagnan. Cara terbaik lain untuk meningkatkan pertumbuhan otot Anda adalah dengan berlatih menggunakan teknik rest-pause.
Pada dasarnya, teknik ini adalah dimana latihan dilakukan seperti biasa. Namun setelah failure, istirahatkan diri Anda selama 10 detik. Kemudian kembali angkat beban dengan berat yang sama dan lakukan beberapa repetisi semampu Anda hinga failure.
Dengan teknik ini akan memaksa otot tubuh Anda untuk tetap bekerja keras melakukan repetisi tambahan.
3. Cobalah Latihan Superset
Latihan semakin keras akan membawa hasil yang maksimal untuk otot Anda jika dilakukan dengan tepat. Salah satu teknik lain yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot Anda adalah dengan latihan superset.
Teknik latihan ini adalah dua gerakan latihan secara berurutan yang menargetkan kelompok otot yang sama maupun kelompok otot yang berbeda tanpa jeda. Latihan superset juga dapat menggabungkan latihan beban dan kardio.
4. Lakukan Aktive Rest
Beberapa teknik di atas mengisyaratkan untuk memperpendek waktu istirahat. Meski begitu bukan berarti harus menghapus jadwal istirahat tiap set dari latihan Anda. Ingat, istirahat tetap penting untuk otot agar terhindar dari overtraining maupun cedera.
Tidak sedikit fitnes mania, termasuk Anda mungkin, ketika istirahat atau jeda tiap set dilakukan dengan duduk-duduk atau ngobrol dengan fitnes mania lainnya. Jika demikian, coba ganti waktu istirahat Anda menjadi tetap aktif yaitu dengan meregangkan otot.
Daripada duduk santai setiap jeda, lebih baik untuk meregangkan otot Anda. Seperti bersepeda di atas eliptical trainer selama satu menit, jogging ringan di sekitar gym, atau melakukan plank selama satu menit.
Otot Lebih Maksimal dengan Nutrisi Berkualitas
Setelah melakukan latihan dengan intens, maka tugas Anda selanjutnya adalah mendapatkan pasokan nutrisi dan juga istirahat yang baik. Istirahat yang berkualitas akan berdampak pada produksi hormon pertumbuhan, seperti testosteron, yaitu hormon yang dapat merangsang pertumbuhan otot.
Selain istirahat, pastikan tubuh Anda terasupi nutrisi penting seperti Protein. Ya, protein adalah makronutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Protein merupakan makanan utama bagi otot Anda. Jika protein terpenuhi, maka otot-otot yang dirusak saat latihan akan segera terbentuk kembali dengan lebih besar dan kuat.
Note: Apabila asupan protein kurang mencukupi, Anda dapat menambahkannya melalui suplemen untuk membantu perkembangan otot sekaligus mempercepat recovery tubuh Anda
Tidak sedikit fitnes mania yang mengaku cukup kesulitan untuk mendapatkan impiannya, yaitu tubuh yang lebih berotot karena keterbatasan waktu. Padahal, beragam latihan sudah dilakukannya. Sudah pernah mencoba latihan dengan teknik superset?
Ya, beragam alasan fitnes mania mulai datang dan berlatih di pusat kebugaran (gym). Ada yang sekedar ingin mendapatkan kebugaran, menurunkan berat badan, atau ingin membentuk tubuh agar lebih berotot. Memang, agar mendapatkan tubuh lebih berotot adalah dengan melakukan latihan intens dan rutin. Salah satunya adalah dengan teknik.
Superset adalah teknik latihan yang dilakukan dengan dua gerakan latihan secara berurutan, baik kelompok otot yang sama maupun berbeda, dengan tanpa jeda. Selain dapat melakukan dengan kelompok otot yang berbeda atau sama, jenis latihan superset juga dapat menggabungkan latihan beban dan latihan kardio. Dengan demikian, latihan superset juga dapat meningkatkan laju pembakaran yang tentunya dapat membantu fitnes mania yang ingin menurunkan berat badan.
Latihan Superset Tepat Bagi Mereka yang Tak Sempat Nge-Gym
Latihan superset memang tepat dilakukan bagi mereka yang ingin membentuk tubuh lebih berotot, terutama bagi fitnes mania yang masih pemula. Lalu apa saja manfaat dari teknik superset? [Baca Juga: Otot Lebih Besar dengan 3 Teknik Superset Berbeda]
1. Efisien Waktu dan Menantang
Mengapa latihan superset masih menjadi metode latihan populer saat ini? Latihan superset adalah melakukan dua gerakan latihan untuk kelompok otot tanpa jeda. Dengan begitu, waktu Anda juga akan lebih efisien. Karena melakukan dua gerakan tanpa jeda, tentu gerakan ini akan menjadi lebih menantang bagi Anda yang baru memulai latihan.
Dengan melakukan latihan yang banyak dalam waktu yang singkat, maka tubuh Anda akan bekerja keras dan membutuhkan kekuatan ekstra. Semakin banyak tenaga yang dikeluarkan berarti akan lebih banyak lagi otot yang akan terbentuk.
2. Merangsang Hormon Pertumbuhan
Produksi asam laktat dapat ditingkatkan dengan melakukan metode superset. Asam laktat ini berperan untuk merangsang hormon pertumbuhan seperti testosteron. Tentunya, dengan hormon pertumbuhan meningkat maka akan menjaga tubuh tetap anabolik sehingga pertumbuhan otot akan lebih maksimal. Selain dengan melakukan latihan, produksi hormon testosteron juga dapat dilakukan dengan cara suplementasi.
Note: Dengan pola latihan yang tepat dan suplementasi yang jitu, serta istirahat yang cukup, maka pertumbuhan otot juga akan lebih maksimal >> Tribulus Terrestris dari Ultimate Nutrition
Jenis Superset Dasar yang Dapat Anda Lakukan
Jika Anda ingin pertumbuhan otot yang maksimal, maka latihan superset dapat Anda jadikan pilihan yang tepat. Dan berikut ini lima jenis metode superset dasar yang dapat dilakukan untuk membantu perkembangan otot tubuh Anda.
Latihan Superset
1. Pre-Exhaustion Superset
Contoh gerakan pada jenis latihan ini yaitu leg extension diikuti squat. Teknik ini akan membuat otot dalam kelompok otot yang sama mengalami kelelahan dengan melakukan latihan isolation dilanjutkan dengan latihan compound. Sebaiknya, untuk memulai latihan ini dengan beban yang lebih ringan dari biasanya agar teknik ini efektif.
2. Post-Exhaustion Superset
Jenis latihan ini berbeda dengan yang pertama. Dengan melakukan latihan compound kemudian isolation akan memberikan kerusakan pada serabut otot di kelompok otot tertentu. Misalnya melakukan squat baru kemudian melakukan leg extension.
3. Compound Superset
Teknik ini biasanya dilakukan oleh fitnes mania yang sudah terbiasa melakukan angkat beban karena menggunakan beban yang cukup berat. Beban yang berat akan dapat menyebabkan stres pada sistem saraf pusat yang nantinya akan merangsang pertumbuhan otot. Contoh gerakannya adalah bench press kemudian incline bench press.
4. Isolation Superset
Melakukan jenis latihan ini akan membuat Anda fokus merusak kelompok otot dengan beban serta tekanan ganda. Contoh jenis latihan ini yang dapat dilakukan adalah barbell curl kemudian hammer curl.
5. Staggered Superset
Gerakan jenis latihan ini adalah untuk membuat otot-otot dari kelompok otot yang berbeda untuk tetap bekerja. Seperti melakukan bench press kemudian melakukan calf raise.
Latihan Superset untuk Bakar Lemak
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, latihan superset juga dapat dilakukan untuk meningkatkan laju pembakaran lemak yang akan sangat membantu fitnes mania yang ingin menurunkan berat badan serta menjaga kadar lemak dalam tubuhnya.
Meski demikian, sebaiknya tidak melakukan latihan superset dengan kombinasi punggung dengan bicep, dada dengan tricep, atau bahu dengan dada. Mengapa? Ini dikarenakan masing-masing kelompok otot juga bekerja secara tidak langsung ketika Anda melatih otot lainnya. Selamat berlatih.
Jika Anda masih baru dalam dunia fitness, mungkin Anda masih akan bertanya-tanya mengenai gerakan fitness untuk pemula yang terbaik itu apa saja.
Dengan melakukan latihan beban maupun kardio, maka akan buat tubuh Anda sehat secara keseluruhan. Selain itu, latihan yang rutin juga akan membantu menjaga tubuh Anda tetap ideal.
Tapi, tidak sedikit fitness mania yang cukup kesulitan menentukan gerakan fitness untuk pemula yang terbaik. Nah, berikut ini 5 gerakan fitness untuk pemula yang bisa Anda lakukan untuk membantu mewujudkan program fitness Anda.
1. Gerakan Fitness untuk Pemula, Bench Press
Latihan ini merupakan gerakan yang termasuk dalam latihan compound atau latihan yang melibatkan banyak kelompok otot. Dan bench press ini menargetkan kelompok otot dada, deltoid depan, dan triceps.
Latihan ini sendiri adalah latihan fitness untuk pemula yang sepertinya wajib dilakukan bukan hanya untuk powerlifters profesional. Hasil penelitian menunjukkan bahwa gerakan bench press mengaktifkan otot pectoralis major secara signifikan dibanding push up atau cable cross over.
Jika dilakukan dengan tepat, maka Anda akan merasakan kontraksi tidak hanya pada otot dada Anda, melainkan juga otot punggung atas, kaki, bahkan glutes Anda. Apabila barbell Anda angkat dengan stabil, maka seluruh tubuh Anda mulai dari kepala hingga kaki akan saling bekerja sama untuk mengangkat beban tersebut.
2. Gerakan Fitness untuk Pemula, Barbell Squat
Latihan ini juga termasuk latihan compound yang menargetkan banyak kelompok otot. Seperti otot quads, glutes, hingga paha belakang (hamstring).
Ketika Anda melakukan squat, Anda kemungkinan akan merasakan kaki Anda bergetar. Hal ini dikarenakan banyak aktivasi neuromuskular saat melakukan squat, respon hormonal tubuh Anda akan meningkat. Tentunya, hal ini sangat ideal bagi Anda yang ingin meningkatkan kekuatan otot atau membakar lemak.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa squat dapat merangsang produksi hormon testosteron dan hormon pertumbuhan daripada melakukan leg press.
3. Gerakan Fitness untuk Pemula, Dumbbell Curl
Memiliki lengan atau bicep yang menonjol mungkin idaman bagi banyak orang termasuk bagi fitness pemula. Dan latihan dumbbell curl kerap menjadi latihan favorit untuk memperbesar otot lengan Anda.
Dengan menggunakan dumbbell (ketimbang barbell) saat melakukan latihan curl, dapat membantu meningkatkan kekuatan dan ketidakseimbangan otot serta memberikan stimulus yang cukup untuk pertumbuhan otot Anda.
Dumbbell curl memungkinkan Anda melakukan gerakan yang lebih natural serta rentang range of motion (rom) yang lebih besar.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap repetisi, pilih berat dumbbell yang tepat. Kesalahan yang umum dilakukan adalah menggunakan beban yang terlalu berat. Sebaiknya pilih beban yang tidak mengharuskan Anda mengayun dan menggunakan momentum untuk mengangkatnya.
4. Gerakan Fitness untuk Pemula, Barbell Overhead Press
Gerakan fitness untuk pemula berikutnya adalah barbell overhead press. Salah satu jenis latihan compound ini melibatkan beberapa kelompok otot seperti deltoid depan dan tengah, trapezius, tricep, dan dada atas.
Standing barbell press biasanya Anda lakukan pada saat latihan bahu. Tapi, gerakan latihan ini juga melibatkan otot punggung atas, deltoid, dan mengaktivasi otot inti, serta meningkatkan kekuatan kaki.
Simak juga informasi menarik seputar latihan overhead press dalam artikel “5 Cara Agar Overhead Squat Berjalan Maksimal.”
5. Gerakan Fitness untuk Pemula, Deadlift
Yang termasuk latihan compound lain adalah deadlift. Ya, latihan yang cukup populer ini menargetkan sejumlah kelompok otot seperti hamstring, glutes, punggung bawah, trapezius, dan quads.
Memang, latihan ini mungkin lebih fokus pada tubuh bagian bawah Anda. Namun itu masih sangat penting agar terjadi keseimbangan pada postur dan kekuatan tubuh Anda.
Selain menggunakan barbell, Anda juga bisa memvariasikan latihan ini dengan menggunakan dumbbell. Jika Anda baru dalam latihan ini, mintalah bantuan teman atau personal trainer yang berpengalaman untuk membimbing Anda.
Untuk membuat performa latihan Anda tetap optimal, pastikan nutrisi tubuh terpenuhi, terutama protein. Asupan protein akan buat tubuh Anda selalu dalam kondisi anabolik (pertumbuhan otot) dan juga bantu tingkatkan daya tahan dan daya pulih tubuh Anda. So, pastikan kebutuhan protein harian Anda terpenuhi untuk buat performa Anda maksimal.
Jika Anda tidak merasa sakit setelah latihan, maka tunggu saja karena rasa sakit atau nyeri tersebut akan segera datang.
Ya, Anda mungkin akan merasakan nyeri tersebut setelah memaksa otot tubuh Anda berlatih dengan keras. Bahkan, apabila rasa nyeri itu tidak datang mungkin Anda akan merasa bahwa latihan yang Anda lakukan sebelumnya kurang maksimal.
Inilah yang disebut dengan delayed onset muscle soreness (DOMS).
Apa Itu DOMS?
DOMS terjadi akibat adanya air mata di jaringan ikat yang diikuti dengan peradangan pada serat otot. Air mata ini terjadi selama gerakan eksentrik (perpanjangan). Misalnya seperti saat menuruni tangga atau latihan bicep curl.
Semua fitnes mania bisa mengalami DOMS, mulai dari pemula yang masih baru memulai latihan hingga para atlet atau binaragawan yang kesehariannya disibukkan dengan latihan.
Yang membedakan adalah mungkin DOMS yang dirasakan binaragawan mungkin tidak separah dibanding saat masih pertama kali. Alasannya adalah karena otot mereka lebih terbiasa dengan latihan beban yang dilakukan.
DOMS ini biasanya akan terjadi pada 24-48 jam pasca latihan karena otot Anda terlalu stres dan tertekan akibat aktivitas yang tidak biasa. [Baca Juga: Kenapa Otot Saya Terasa Nyeri Setelah Latihan?]
Tapi jangan khawatir, DOMS ini juga bisa berarti bahwa otot-otot Anda mulai berkembang dan lebih kuat (hipertrofi). Rasa nyeri ini akan hilang dengan sendirinya dalam waktu dua sampai tiga hari setelah latihan.
Namun apabila rasa nyeri ini tidak mereda hingga berhari-hari, kemungkinan besar ada yang salah pada otot Anda. Untuk meminimalisir cedera, maka selalu dengarkan tubuh Anda dan jangan pernah memaksa gerakan yang terlalu menyakitkan bagi tubuh Anda.
Gejala DOMS Selain Nyeri Otot
Nyeri adalah salah satu tanda dari DOMS, tapi mungkin Anda pernah mengalami tanda lain seperti otot yang bengkak atau sakit ketika disentuh.
Pada saat melakukan peregangan dan melakukan berbagai gerakan juga tidak nyaman. Semua ini adalah gejala dari DOMS yang masih normal.
Setelah tanda-tanda tersebut mulai reda, Anda mungkin berniat untuk berlatih lagi. Semakin sering Anda berlatih, maka semakin sedikit gejala DOMS yang akan Anda alami.
Bagaimana Cara untuk Meredakan Nyeri Otot Pasca Latihan?
Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, DOMS atau otot nyeri akibat latihan adalah hal yang wajar. Namun, ada tips mengenai cara agar DOMS yang Anda rasakan tidak terlalu menyakitkan. Berikut tips-tipsnya untuk Anda:
1. Peregangan Sebelum dan Setelah Latihan
Pemanasan atau peregangan sebaiknya selalu Anda lakukan sebelum memulai latihan. Ini dimaksudkan agar otot Anda memanas dan siap untuk dilatih. Anda dapat melakukan pemanasan dengan latihan kardio selama 3-5 menit.
2. Menggunakan Foam Rolling
Lakukan pemanasan atau gerakan dengan menggunakan foam rolling sebelum maupun sesudah latihan. Selama nyeri otot, fasia (serat otot) bisa terlilit atau menumpuk.
Dan foam rolling ini akan membantu memperbaiki serat otot Anda tersebut dan memperlancar aliran darah ke otot. Sementara darah yang beroksigen akan mempercepat proses pemulihan tubuh Anda.
3. Tetap Bergerak
Salah satu cara terbaik lainnya adalah dengan tetap berlatih meskipun otot masih terasa nyeri. Bisa dengan melakukan jogging atau latihan kardio lainnya seperti jalan cepat, sepeda statis, atau berjalan di atas treadmill.
Aktivitas ini akan membantu memperlancar aliran darah kemudian membawa oksigen ke otot untuk membantu memperbaiki jaringan otot yang robek.
4. Jangan Melewatkan Latihan di Gym
Tidak sedikit fitnes mania, terutama bagi mereka yang pemula memilih untuk absen latihan selama mengalami DOMS. Cara yang lebih tepat adalah sebaiknya jangan berhenti latihan.
Lakukan latihan pada kelompok otot yang tidak mengalami DOMS. Karena itu, dalam setiap sesi latihan sebaiknya untuk tidak melatih dua kelompok otot besar secara bersamaan.
5. Berlatihlah dengan Teknik yang Tepat
Melakukan latihan dengan gerakan yang tepat akan membantu meminimalkan gejala DOMS. Selain itu, gerakan latihan yang tidak tepat juga dapat berujung pada cedera hingga sendi yang rusak.
So, apabila Anda masih ragu dengan gerakan yang Anda lakukan sebaiknya tunjuk personal trainer atau rekan yang lebih profesional untuk menemani dan membimbing latihan Anda.
6. Suplementasi untuk Meningkatkan Daya Pulih Tubuh
Kebutuhan nutrisi sangatlah penting untuk mendukung tubuh Anda meredakan DOMS. Pasokan makronutrien seperti protein, karbohidrat, dan lemak, serta beberapa multivitamin lain akan sangat penting untuk pemulihan tubuh Anda.
Salah satunya adalah glutamine. Glutamine merupakan asam amino yang membantu tubuh Anda tetap dalam kondisi anabolik (membentuk otot) setelah latihan.
Namun, kadar glutamine alami dalam tubuh akan semakin menurun seiring dengan latihan yang intens. Maka dari itu, banyak fitnes mania yang menambahkan kadar glutamine melalui suplementasi.
Note: Dengan pilihan suplemen glutamine yang tepat maka akan membantu meredakan nyeri otot serta mempercepat daya pulih tubuh Anda >> Glutapure dari Ultimate Nutrition
Selain tetap berlatih, asupan nutrisi terpenuhi, serta suplementasi yang tepat, maka yang perlu Anda perhatikan adalah tidur Anda. Jika Anda mendapatkan tidur yang berkualitas, maka proses pemulihan tubuh Anda juga akan semakin cepat. Selamat berlatih.
